تا حالا فکر کرده‌اید چند نفر از آدم‌هایی که ملاقاتشان می‌کنید، سالم و سلامت‌اند؟ حتما از این قضیه متعجب خواهید شد. فقط با پرسه زدن در یک مکان شلوغ یا یک مرکز خرید متوجه می‌شوید که مردم خوب به نظر نمی‌آیند.
با کمی صحبت و گوش دادن به لیست بلند و بالای مریضی هایشان متوجه وخامت اوضاع می‌شوید. وضعیت فیزیکی نامناسب، وزن زیاد، کمبود انرژی و…
پس چگونه باید سالم بمانیم؟
-
درست غذا بخورید.
چاقی معضل بسیار بزرگی ست. بیشتر از دو سوم مردم آمریکا اضافه وزن (ده الی بیست درصد بیشتر از وزن عادی) دارند و ۳۶% چاق هستند! ( بالای بیست درصد نسبت به وزن عادی)
علاوه بر آن ۳۲% بچه ها و نوجوان ها اضافه وزن دارند. این غیر قابل باور است. کمتر از یک نسل پیش افراد چاق به ندرت دیده می شدند. به طور حتم، بعضی از این چاقی ها ارثی است. ولی اکثرا ریشه ی این مسئله رژیم نادرست و زندگی بدون تحرک است.
کتاب‌های متعددی درباره ی رژیم‌های غذایی نوشته شده است. در طول دهه های گذشته ما شاهد رژیم‌های کم چربی، بدون چربی، رژیم‌هایی با کربوهیدرات پایین، رژیم‌هایی با کربوهیدرات ساده و کم ، کربوهیدرات بالا، رژیم‌هایی با پروتئین بالا، پروتئین کم، رژیم آب، رژیم کلوچه و شیرینی، رژیم میلک شیک (بستنی و شیر) و… بوده‌ایم.
ظاهرا، درست بعد از اینکه افراد به سمت امتحان کردن این رژیم‌ها می‌روند مطلبی نشان دهنده ی عدم کارکرد یا سالم نبودن این رژیم‌ها پیدا می‌شود و این اذیت کننده است.
بهترین رژیم غذایی آن است که میزان مواد مغذی متعادلی به نسبت کالری دریافتی آن داشته باشد. دستورالعمل رژیم غذایی آمریکا به شما توصیه می‌کند که:
- میوه و سبزیجات
- غلات کامل
- شیر و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
- و پروتئین بدون چربی
بیشتر استفاده کنید و
- روغن و شیرینی
- غلات تصفیه شده
- سدیم و نمک
- و کلسترول غذایی
کمتری استفاده کنید.
این رژیم غذایی بسیار مورد استفاده است، ولی انجام دادن و پیگیری آن به صورت روزانه کار دشواری است. مهم ترین نکته این است: “تعادل در همه چیز”
بیش از اندازه نخورید، ولی انواع مختلف غذاها را بخورید. در خوردن غذا تعادل داشته باشید. برای کم کردن وزن باید در هر وعده غذایی غذاهایی با کالری کمتر بخورید. یک تمرین مهم دیگر، خوردن صبحانه است. تحقیقات نشان داده که نخوردن صبحانه بدن را وادار به خوردن غذای بیشتر در طول روز و ذخیره کردن کالری، می‌کند. از نکته های دیگر می‌شود به خوردن مقدار کمتر غذا در هر کدام از سه وعده ی غذایی و میان وعده‌های کوچک و سالم اشاره کرد.
-
ورزش کردن
وقتی که رژیم غذایی‌تان را تنظیم کردید و میزان کالری دریافتی بدنتان را کاهش دادید، باید میزان کالری مصرفی‌تان را تنظیم کنید. هدف برابر بودن کالری دریافتی و کالری مصرفی است.
اگر بیشتر از کالری دریافتی‌تان کالری بسوزانید، وزنتان کاهش می‌یابد. اگر بیشتر از مقدار کالری که می‌سوزانید کالری دریافت کنید، معمولا وزنتان زیاد می‌شود زیرا اضافه ی آن ذخیره می‌گردد.
کتاب‌های متعددی نیز درباره ی رژیم‌های ورزشی نوشته شده است. مهم ترین نکته این است که تلویزیون را خاموش کرده، بازی ها را کنار گذاشته و بیرون بروید و کاری انجام دهید. ورزشهای غیر هوازی (تمرینهای قدرتی) به تراکم استخوان‌ها و ساختن ماهیچه ها کمک می‌کند و کالری بیشتری می‌سوزاند. ورزشهای هوازی نیز کالری می‌سوزاند، پایداری بدن را بالا می‌برد، به سلامت قلب، افزایش حجم شش‌ها و قدرت بدن کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد علاوه بر اینکه متابولیسم بدن هنگام ورزش افزایش می‌یابد، تا ساعتها بعد نیز در درجه ی بالایی می‌ماند.
مراقب باشید و پله پله شروع به ورزش کردن کنید. از سلامت خودتان مطمئن شوید و سپس کم کم شروع کنید و به سمت رژیم ورزشی پیش بروید. با سنگین کردن تمرینات‌تان آب مصرفی خودتان را هم افزایش دهید.
بهترین ورزش پیاده روی است. هنگامی که امکانش را دارید برای پیاده روی به بیرون بروید، یا در هوای نامناسب به یک مرکز خرید بروید و در آنجا قدم بزنید. پیاده روی با سرعت ۲۰ دقیقه در مایل حدود ۲۴۰ الی ۳۰۰ کالری در ساعت بسته به وزن می‌سوزاند. و پیاده روی به تقویت قلب، افزایش تراکم استخوان و پایداری شما کمک می‌کند. بعد از شام برای یک قدم زنی کوتاه بیرون بروید.
-
خوابیدن
بعد از تغذیه ی صحیح و ورزش، شما نیاز به خواب صحیح دارید. یک فرد بالغ به طور میانگین به حدود هشت ساعت خواب در شب نیاز دارد. خواب درمان هر دردی است. در این زمان جسم و سیستم حفاظتی بدن شما بهبود می‌یابد. نتایج مطالعه ی انجمن سرطان آمریکا نشان می‌دهد نرخ مرگ و میر در افرادی که کمتر از شش ساعت یا بیشتر از نه ساعت در شب می‌خوابند ۳۰% بیشتر از افرادی است که تقریبا حدود هفت الی هشت ساعت می‌خوابند. و حتی افرادی که سالمند و شش ساعت یا کمتر می‌خوابند میزان مرگ و میر در آنها ۸/۱ برابر بالاتر از افرادی است که میزان خوابشان طبیعی است. پس خودتان را گول نرنید و به اندازه بخوابید!
و در آخر…
میزان متعادلی کالری مصرف کنید، ورزش کنید و تا جایی که می‌توانید کالری های دریافتی را بسوزانید، هفت الی نه ساعت در شب بخوابید تا بهتر زندگی کنید! یک زندگی ِسالم تر و با کیفیت بیشتر!
