شیوه ی مدرن و جدیدِ زندگی کردن ما، با همه ی جنبه های خوبش، باعث اختلال در الگوی خواب و خوراک ما شده است، و هم چنین باعث کاهش فعالیت های جسمانی ما گردیده است.
این روزها ما بیشتر وقتمان را ساکن و بی تحرک هستیم، مثلا در هنگام رفتن به سرکار، نشستن در دفتر، یا استراحت روی مبل. غیر از این زمانی برای ورزش کردن نیز نداریم و این گونه می شود که وزنمان زیاد می شود و یک زندگی نامتعادل خواهیم داشت. بعد از یک روزِ کاری طولانی در دفتر، و ماندن پشت ترافیک، آخرین چیزی که ممکن است به ذهن شما برسد، درست کردن یک غذای سالم است. اکثر ما غذای مورد علاقه مان را سفارش می دهیم (بعد از این همه کار بالاخره لیاقتش را داریم) و جلوی تلویزیون به انتظارِ رسیدنش می نشینیم.
سالم زندگی کردن یعنی کنار گذاشتن بعضی چیزها مانند فست فود، سیگار، خوردن شیرینی جات بیش از حد و …. ممکن است دلهره آور به نظر برسد ولی شدنی است. همه چیز به نحوه ی آماده کردن غذا، انتخاب کردن و تغییر طرز فکر ما بستگی دارد.
داشتنِ یک تغذیه ی سالم حتی با وجود پر بودن برنامه ی زمانی‌تان امکان پذیر است. چگونه؟ این مقاله را تا انتها بخوانید.
-
مخلوط کنید.
یک راه خوب برای درست کردن یک خوراک سالم و مغذی در چند دقیقه، مخلوط کردن است. یک خوراک مخلوط شده می تواند جایگزین صبحانه، ناهار، شام یا حتی یک میان وعده ی انرژی زا شود. این گونه می توانید انواع اسموتی ها (نرم نوش یا مخلوط میوه) ، سوپ ها و دیپ (یک نوع پیش غذا) را آماده کنید.
چه چیزهایی را می توانید در مخلوط کن، مخلوط کنید؟ تقریبا همه چیز، مثلا میوه ها، سبزی ها و حتی گوشت. دستور غذاهای متعددی در اینترنت در این مورد وجود دارد و حتی می توانید خلاقیت به خرج دهید و خوراکی‌هایی که دوست دارید یا فکر می کنید مزه ی خوبی به غذا می دهد را به آنها اضافه کنید.
اسموتی ها نیز پیشنهاد خیلی خوبی هستند ، اگر به آن ماست کم چرب و یا کمی بستنی اضافه کنید مزه ی خوبی می‌گیرد و از میل شدید شما به خوردن شیرینی جات کم می کند.
-
غذاهای سالم سفارش دهید.
معمولا وقت های ناهار در سر کار، به جای غذا خوردن، کار می کنیم. و در این حین به سراغ شیرینی جات، دونات و پیراشکی یا سفارش پیتزا می رویم. برای مثال، خود من، شماره ی فست فود و پیتزا فروشی نزدیک به دفترم را حفظم و بدون فکر کردن زنگ می زنم و غذاهای ناسالم سفارش می دهم. این قضیه باید تغییر کند.
در اینترنت جستجو کنید و رستوران هایی را که غذای سالم سرو می کنند پیدا کنید و دفعه ی بعد که خواستید غذا سفارش دهید به آنها زنگ بزنید. مطمئنا از این که چه غذاهای مقوی و خوشمزه ای را می توانید انتخاب کنید، تعجب خواهید کرد! مرغ بریان شده همراه با سالاد یا غذاهای دریایی، انواع مختلف ماهی‌های کبابی، میگوی سرخ شده یا ماکارونی همراه با پنیر بز و لیمو با مارچوبه از انواع این غذاها هستند. گرسنه شدید، مگر نه؟
-
پودر پروتئین و مکمل ها
مکمل های پروتئین یک نیاز ضروری برای زندگی ما شده اند، از آنجا که غذاهای حاوی پروتئین ارزان نیستند و برای آماده کردن آنها هم چندان زمان نداریم. وقتی که صبح دیرتان شده و عجله دارید، احتیاج به یک خوراکی سریع دارید و در این موقع شیکِ پروتئین و مکمل کاربرد دارد.
در برخی مواقع پس از خوردن این مکمل ها شما احساس می کنید که این طعم و مزه را دوست دارید و می‌خواهید در تمام رژیم غذایی‌تان از آن استفاده کنید. ولی به خاطر داشته باشید، درست است که استفاده از پودر پروتئین به شما احساس سیری می دهد ولی این به این معنی نیست که جایگزین درستی برای غذای روزانه‌ی شماست. باید از آنها به مقدار متوسط، در حد تعادل و فقط به عنوان یک خوراک اضافه بر سازمان برای حفظ تعادل برنامه ی غذایی استفاده کرد.
-
نوشیدنی سالم بنوشید.
وقتی به نوشیدنی سالم فکر می کنید، اولین چیزی که به ذهنتان می رسد چیست؟ اگر جواب آب بود، درست حدس زدید. آب مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می کند. ما آب و مایعات بدنمان را از طریق نفس کشیدن، عرق کردن، و متابولیسم بدن، از دست می دهیم. خوردن آب این مایعات از دست رفته را تأمین می کند. هم چنین آب فاقد کالری و قند می باشد. همیشه یک بطری کوچک آب در کیف، ماشین یا در دفترِ محل کارتان، همراه خود داشته باشید. با این کار دیگر احتیاجی به خرید بطری آب معدنی ندارید. هم چنین می توانید از پارچ‌های تصفیه آب استفاده کنید و سپس آب را درون بطری بریزید و همراهتان داشته باشید. فیلتر های آب میزان سرب، روی، مس، کادمیم، جیوه، کروم و مزه ی کلر را کاهش می دهد. برای درست کردن آب طعم‌دار، می توانید توت له شده، نعناع له شده و ساییده شده، خیار پوست کنده و خرد شده یا مرکبات خرد شده به آن اضافه کنید.
-
برای هفته های کاری تان غذا آماده کنید.
برای داشتن عادت های غذایی سالم، آماده کردن خوراکی و غذای اضافه، لازم و ضروری ست. وقتی غذای سالم آماده باشد و سریع حاضر شود، دیگر غذای ناسالم مثل فست فود سفارش نمی دهیم یا غذای آماده از سوپر مارکت نمی خریم.
علاوه بر آن، با انجام این کار، اضطراب و نگرانی ِ روزانه ی اینکه چه چیزی برای غذا درست کنیم و بخوریم را نداریم. کار ساده ای ست. از روی دستور های غذایی هم می توانید غذاها را آماده کنید. می توانید در طول یک روز، همه ی کار ها را انجام دهید و غذاها را آماده کنید، و این گونه دیگر نیازی نیست برای بقیه ی هفته‌تان نگران باشید.
-
مراقب غذاهایی که در رستوران سفارش می دهید، باشید.
بعضی وقتها مردم برای اینکه فکر می‌کنند رفتن به رستوران، رژیم غذایی و سلامتی‌شان را به هم می زند، به رستوران نمی‌روند ولی اگر درست و صحیح غذا سفارش بدهید لزوما این اتفاق نمی افتد. در انتخاب غذایتان دقت کنید تا بتوانید طبق رژیم غذایی تان پیش روید. حتی اگر در رستوران یا کافه غذا می خورید هم می توانید غذاهای سالمی انتخاب کنید تا مطمئن شوید که طبق رژیم‌تان پیش می روید.
اگر می خواهید در این مواقع، بیشتر از مقدار مورد نیاز بدنتان نخورید، اولین نکته این است که به خاطر داشته باشید، هرچه می خورید نیازی نیست که بشقاب تان را خالی و تمیز کنید! سعی کنید آهسته و آرام بخورید، زمان صرف کنید و وقتی احساس سیری کردید دست از غذا خوردن بردارید.
-
میوه و سبزیجات بخورید.
میوه ها و سبزیجات پر از ویتامین، آنتی اکسیدان و مواد معدنی هستند. علاوه بر آن احتمالِ ابتلا به دیابت نوع دوم، استروک (سکته ی مغزی و نقص عصبی که به علت بیماری عروقی به وجود می آید) ، بیماری های قلبی-عروقی و حتی سرطان را کاهش می دهد و چون کالری کمی دارند برای کنترل وزن مناسب اند. خوردن میوه و سبزیجات به طور منظم باعث کاهش وزن یا به عبارتی دیگر رسیدن به یک اندام ایده آل و متناسب می شود.
پس خوردن روزانه ی میوه و سبزیجات تازه را فراموش نکنید. برای این کار می توانید میوه ها را در مکان هایی جلوی دیدتان بگذارید. مثلا سیب را روی میز دفترتان در محل کار و موز را در جعبه ی میزتان بگذارید. یک پرتقال در ماشین تان بگذارید(مثلا در داشبورد ماشین). یک هویج در کیف تان بگذارید و مثلا کمی انگور روی میز ناهار خوری بگذارید. مسلما انتخاب نوع میوه ها و سبزیجات به علاقه و میل شما بستگی دارد.
-
ماست، یک انتخاب عالی
ماست می تواند یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی شما باشد، ولی مانند هر خوراک دیگر باید در خوردن آن تعادل رعایت شود چون برای یک بدن سالم، یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیاز است. ماست یک محصول لبنی فوق العاده، حاوی کلسیم و پروتئین و مهم تر از همه کم چرب و کم کالری است.
پیدا کردن نوع ماستی که برای شما مناسب است نیز حائز اهمیت است و بستگی به این دارد که روزانه چه مقدار مصرف می کنید چون بعضی از انواع ماست ها مقوی تر هستند. مثلا، اگر ماستِ ساده ی کم چرب دوست ندارید (که اتفاقا بسیار مغذی ست) می توانید برای طعم دار شدن چیزهایی مثل میوه (برای شیرین تر و خوشمزه تر شدن) یا آجیل ( برای اینکه یک حالت کرانچی مانند بگیرد) به آن اضافه کنید و اینگونه باعث مغذی تر شدن آن نیز می شوید.
-
ساندویچ های خوشمزه و سالم درست کنید
ساندویچ یک انتخاب عالی ست که می تواند همه ی مواد مغذی (غلات، سبزی، پروتئین و…) را درون خودش جای دهد و درست کردنش فقط پنج دقیقه زمان می برد. یک ساندویچ شامل دو تکه نان و یک فضای خالی بین آنها برای جای دادن انبوهی از مواد مقوی ست.
برای درست کردن یک ساندویچ کم کالری (به گونه ای که مزه خوبی هم داشته باشد)، می توانید از آواکادو یا خیارشور استفاده کنید. می توانید از سبزیجات دارای پروتئین به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
و در آخر به یاد داشته باشید رژیم داشتن تنها به معنی کاهش وزن نیست، بلکه به معنی درست و صحیح غذا خوردن است.
سالم زندگی کردن یک تعهد دراز مدت است و در ابتدای کار نیاز به تلاش و کوشش دارد. برای موفقیت در این مورد، باید برنامه ریزی کنید که چه چیزی بخورید و در چه زمانی غذا بخورید. در مواقعی که فرصت دارید، غذاها و نوشیدنی‌تان را در منزل تهیه کنید تا دوباره به عادت های غذایی ناسالم قبلی تان باز نگردید.
خوراکی ها، غذا و میوه ها را در جاهایی که اغلب وقت‌تان را آنجا می گذرانید، قرار دهید. در اینترنت به دنبال دستورهای غذایی سالم بگردید و اگر در این مورد احساس خستگی کردید، مزایا و منافع این نوع زندگی کردن (زندگی سالم همراه با خوراک سالم) را به خودتان یادآوری کنید.
