رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از سالم ترین و محبوب ترین رژیم ها در میان مردم جهان بخصوص مردمان نواحی دریای مدیترانه مانند کشورهای اسپانیا، لبنان، یونان و شمال ایتالیا محسوب می شود. با اطمینان می توان گفت در بین انواع و اقسام رژیم های غذایی که این روزها در رسانه های مختلف به گوش می رسند و متاسفانه بعضاً رژیم های غیر اصولی و غیر منطقی نیز هستند، پیروی از رژیم مدیترانه ای می تواند نقش عمده ای در ارتقاء سلامت شما ایفا کند. بسیاری از تحقیقات نشان می دهند بروز بیماری های مـزمن در بین مردمانی کـه نزدیـک دریـای مدیترانـه زنـدگی می کنند در کمترین میزان و امید به زندگی در بالاترین سطوح خـود بـوده اسـت همچنین رژیـم غـذایی بـه سـبک مدیترانه ای به عنوان یک الگوی غذایی سالم برای سیستم قلبی-عروقی معرفی شده است. از دیگر اثرات مفید این رژیـم می توان به بهبود متابولیسم چربی، فشار خـون، شـاخص تـوده ی بدنی، شـاخص هـای ضـد التهـابی و ضـد انعقـادی و همچنین افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی پلاسما اشاره کرد.
الگوی غذایی در رژیم غذایی مدیترانه ای را بشناسیم!
رژیم غذایی مدیترانـه ای، یـک الگـوی غـذایی بـا مقدار انرژی نـه چنـدان بـالا اسـت کـه تأکیـد بـر مصــرف مــاهی و محصــولات دریــایی، غــلات بــه خصوص از نوع کامل، انواع سبزیها، میوه ها، حبوبات و مغزها دارد و توصیه به مصرف متوسـط محصـولات لبنی، سیب زمینی، ماکیان و تخم مـرغ و مصـرف کـم شیرینی ها، گوشت قرمز و فرآورده هـای گوشـتی دارد. مصرف میان وعده های سبک مانند آجیل و خشکبار، همچنین استفاده از روغن زیتون به عنوان منبـع اصـلی چربی اضافه شده به غذا مورد توجه این الگوی غذایی می باشد. و افراد را به فعالیت بدنی منظم و صرف وعده های غذایی به همراه اقوام و دوستان تشویق می کند!
در رژیم غذایی مردم مناطق مدیترانه معمولا مصرف شکر و شیرینی جات، نوشابه های شیرین و گازدار، روغن های ترانس، گوشت های فرآوری شده، غلات تصفیه شده بسیار محدود می باشد و بر مصرف مواد غذایی سالم مانند انواع حبوبات مثل لوبیا و ماش، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، سیر و هویج، میوه هایی نظیر زیتون، آووکادو، سیب، توت فرنگی و موز، غلات کامل مانند جو سبوسدار، برنج قهوه ای، نان چاودار، ماکارونی و اسپاگتی سبوسدار و ماهی سالمون و ساردین تاکید می شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای نقش مهمی در افزایش سلامت مغز انسان دارد.
یکی از خبرهای خوب در این زمینه این است که برخی مطالعات رابطه میان رژیم غذایی حوزه مدیترانه و کاهش خطر بروز آلزایمر و دیگر بیماری های ناشی از اختلالات مغزی را به اثبات رسانده اند، در مطالعه ای که در دانشگاه کلمبیا بر روی ۷۰۰ فرد سالمند انجام شد، مشخص شد که حجم مغز سالمندانی که از برنامه ی غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند، بزرگتر از افراد هم سن آنها است که به این مواد بی توجه هستند.
همچنین از آنجایی که مشخصه اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کافی روغن زیتون غنی از آنتی اکسیدان و مخلوطی از مغز دانه ها می باشد. مطالعات نشان دادند که عملکرد شناختی بهتر به دنبال پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند موجب کاهش بروز زوال عقلی و افسردگی گردد.
رژیم مدیترانه ای چگونه به پیشگیری از بیماری های قلبی-عروقی کمک می کند؟
به دلیل توجه ویژه ای که در این رژیم به برخی مواد غذایی مانند مصرف کافی سیر، زیتون، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل که حاوی فیبر هستند، می شود، افرادی که بطور منظم از این برنامه غذایی تبعیت می کنند با ریسک کمتری از ابتلا به پرفشاری خون، سکته، هایپرلیپیدمی مثل افزایش کلسترول و تری گلیسرید ها مواجه هستند.
همچنین مصرف منظم روغن زیتون به کاهش التهاب، اختلال در عملکرد عروق، ترومبوز و اختلال در متابولیسم کربوهیدارت ها کمک می کند و بدین ترتیب نتایج پژوهش ها نشان می دهند افراد بزرگسالی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند در مقایسه با سایر افراد، ۴۷ درصد کمتر به بیماری های قلبی مبتلا شدند.
خوب است بدانید که توت فرنگی از میوه های مهم رژیم مدیترانه ای محسوب می شود و این میوه غنی از مواد مغذی ضروری و فیتوکمیکال های مفید فراوان می باشد. توت فرنگی حاوی یک رنگدانه قرمز رنگ با خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار مفیدی به نام آنتوسیانین می باشد. ترکیبات آنتوسیانین توت فرنگی مسئول بهبود وضعیت چربی های خون، افزایش شاخص های آنتی اکسیدانی بدن و بهبود عملکرد پلاکت ها در بدن می باشد که از این طریق در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مؤثر است.
با رژیم غذایی مدیترانه ای به جنگ با چاقی و سرطان برویم!
طبق مطالعات انجام شده رژیم مدیترانه ای که غنی از ماهی، روغن زیتون، سیر، غلات کامل و سبزیجات است ریسک سرطان سینه را تا ۴۰% کاهش می دهد. مطالعه ای که در این رابطه در هلند انجام شد نشان داد که از یک طرف تاکید بر الگوهای غذایی سالم در رژیم مدیترانه ای و از طرفی دیگر فعالیت بدنی منظمی که در این رژیم مورد توجه قرار گرفته است، برکاهش خطر سرطان تاثیر گذار است. این رژیم سرشار از مواد غذایی آنتی اکسیدانی است که می تواند نقش عمده ای در کاهش استرس اکسیداتیو در بدن و کاهش بروز انواع سرطان ها بخصوص سرطان های وابسته به هورمون داشته باشد.
همچنین مطالعه ای که در دانشگاه گوتنبرگ انجام شد نشان داد کودکانی که رژیم غذایی مدیترانه ای را بیشتر رعایت کرده بودند، احتمال ابتلاء به چاقی و اضافه وزن در آنها نسبت به کودکانی که به این برنامه غذایی پایبند نبوده اند %۱۵کمتر بوده است و از طرفی میزان %۱۵-۱۰ کمتر دچار افزایش شاخص توده بدن (BMI)، افزایش سایز دور کمر و درصد چربی بدن بوده اند.
خلاصه مطالب اینکه، با شناخت و پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می توانیم طول عمر خود را افزایش داده و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری های غیرواگیر و شایع جامعه امروزی مانند بیماری های قلبی_عروقی، انواع سرطان ها، چاقی و دیابت، آلزایمر، افسردگی و زوال عقل را تا حد قابل توجهی کاهش دهیم، می توانیم از همین الان تصمیم گرفته و بهترین رژیم غذایی را برای خود و عزیزانمان انتخاب کنیم.
سالم و تندرست باشید
منابع:
- صانعی پروانه, آزادبخت لیلا. مروری بر روش های مختلف ارزیابی پیروی از الگوی غذایی مدیترانه ای در مطالعات اپیدمیولوژیک.
- Dr. Gianluca Tognon et all “Children consuming a Mediterranean Diet are 15% less likely to be overweight ” University of Gothenberg news release, accessed 20 June 2014.
- www.medicalnewstoday.com
لطفا بفرمایید در طول هفته و روزانه باید برنامه مصرف این رزیم غذای رو از کجا دریافت کنیم لطفا؟؟؟؟؟؟؟