۲۵ راهکار علمی برای احساس شادی بیشتر

اگه خوشحال و خندانی دست بزن!

وقتی بچه بودیم بهمون یاد دادند که شادی و خوشحالی رو بشناسیم و قدرشو بدونیم. شادی نه تنها یکی از مثبت‌ترین احساساتیه که می‌تونیم داشته باشیم بلکه کلید ِ داشتن یک زندگی سالم و رضایت بخشه. به علاوه شادی و سرزندگی روی عمر طولانی‌تر انسان، میزان کاری که انجام میده و عملکرد فیزیکیش به نسبت بالا رفتن سنش تأثیر می‌گذاره و در کنار منافع و مزایایی که برای سلامتی داره، سیستم ایمنی بدن رو هم تقویت می‌کنه.

تعریف شادی سخته چون هر کس تعریف خاص خودش رو داره ولی افرادِ متخصص، شادی و خوشبختی رو این گونه تعبیر می‌کنند: ترکیبی از احساس رضایت از زندگی و داشتن احساسات مثبت بیشتر از احساسات منفی. در حالی که دیدگاه دیگران در این مورد از سه قسمت تشکیل شده: داشتن احساس خوب، خوب زندگی کردن و داشتن هدفی باارزش و بزرگ در زندگی. علاوه بر این بین شادی کوتاه مدت و بلند مدت تفاوت وجود داره، شادی کوتاه مدت یه احساس زودگذره در حالی که شادی بلند مدت به نحوه ی تعریف و تفسیر ما از زندگیمون برمی‌گرده.

با وجود اینکه بعضی از مواردی که روی شادی تأثیر می‌گذارند خارج از کنترل ماست (مثل ژنتیک یا شرایط و موقعیت های خاص زندگی) ولی همیشه کارهایی هست که می‌تونیم با انجام اونها احساس شادی بیشتری کنیم. برای اینکه بتونید لبخند بزنید، احساس رضایت بیشتری در زندگی داشته باشید و در مجموع احساس بهتری داشته باشید (چه در زمان حال و چه آینده) سعی کنید هر کدام (یا همه‌ی) این نکات رو در زندگی تون به کار ببرید.

بیرون از خونه وقت بگذرونید

لذت بردن از هوای آزاد یه راه عالی برای برگردوندن شور و شوق و انرژیه. زندگی کردن در نزدیکی فضاهای سبز باعث سلامت روانی بیشتر میشه و حتی فقط نگاه کردن به تصویر یک منظره ی طبیعت میتونه قسمت هایی از ذهنتون رو تحریک کنه و منجر به شادی، مثبت گرایی و تعادل احساسی بشه. علاوه بر این وقت گذروندن توی هوای آزاد باعث میشه در معرض نور خورشید قرار بگیریم که کمک می‌کنه بدنمون ویتامین D تولید کنه. از اونجایی که کمبود مواد مغذی با افسردگی رابطه‌ی مستقیم داره، جذب مقداری نور خورشید (۱۵ دقیقه روزانه) می‌تونه حال و هواتون رو عوض کنه و برای طولانی مدت‌تون هم مفید باشه. فقط یادتون باشه که حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید!

ورزش کنید

همه ی ما عموما طرفدار ورزش کردن هستیم ولی زمان گذاشتن برای تمرین های تناسب اندام به طور منظم، چیزی بیشتر از یک بدن ورزیده و قوی عایدتون می‌کنه. فعالیت های جسمانی به بدنمون کمک می‌کنه تا پروتئین‌های مبازره با بیماری (به نام آنتی بادی) تولید کنه و مغزمون اندورفین آزاد کنه. آنتی بادی‌ها با از بین بردن بیماری‌ها باعث شادی میشن و اندورفین هم نوعی ماده‌ی شیمیایی شادی آوره که روحیه‌ی شما رو بهتر می‌کنه و احساس سرخوشی و خوشحالی به شما میده. تحقیقات نشون میدن که فعالیت و تحرک به صورت منظم منجر به شادی طولانی مدت میشه. پس بهتره بگیم هزینه ای که برای باشگاه میدید در طولانی مدت ارزشش رو داره. (هم جسمی و هم روحی)

بیشتر بخوابید

چرت کوتاه، قیلوله، خواب شبانه، اصلا نوعش فرق نداره…یه خواب با کیفیت و خوب برای سلامتی و شادی ضروریه. در واقع تحقیقات نشون میده که نخوابیدن به اندازه ی کافی (حداقل چهار ساعت در شب) باعث میشه میزان خوشبینی‌تون کم بشه. و مطالعاتِ دیگه نشون میده که خواب ناکافی روی هوشیاری و عملکرد ما در محل کار و عملکرد تحصیلی‌مون تاثیر میگذاره. بهترین پیشنهاد: برای داشتن یه زندگی سالم‌تر و شادتر ویتامین خ (خواب)  بدنتون رو جدی بگیرید.

مدیتیشن کنید (تأمل و تعمق)

بعضی وقتا مدیتیشن می‌تونه دلهره آور باشه (چون آروم کردن صدای ذهنتون کار سختیه!) ولی با تمرین و تکرار مزایا و منافع زیادی از این طریق به دست میارید. تحقیقات نشون میده که هشت هفته انجام مدیتیشن به صورت روزانه می‌تونه به شادی و سرزندگی عمیقی منجر بشه. شروع کنید به تحقیق کردن در این مورد و یاد گرفتن شیوه‌ها و کارهایی که باید در این مورد انجام بدید.

آهنگ شاد گوش بدید

مگه میشه آدم آهنگ شاد و شیش و هشت گوش بده و اخماش تو هم باشه؟ گوش دادن به آهنگ شاد، حرکت همراه با اونها و کمی ورجه وورجه کردن اضطراب رو کم می‌کنه و در کل باعث شادی بیشتر میشه. به علاوه تحقیقات نشون میده گوش دادن به آهنگ و موسیقی با هدفِ شادتر شدن میتونه واقعا منجر به شادی بشه تا اینکه آهنگ رو همینجوری فقط گوش بدید. پس دفعه‌ی بعد که صدای آهنگ رو می‌برید بالا، این نیت مثبت رو تو ذهن‌تون داشته باشید. (اینجوری کم کم می‌بینید که لبخندتون داره پهن‌تر میشه)

یه سرگرمی جدید پیدا کنید

این کار نه تنها باعث هیجان روحی و ذهنی (و همچنین سرگرم شدن و کیف کردن) میشه بلکه به گفته‌ی متخصصان، به چالش انداختن خودتون برای یاد گرفتن یه مهارت جدید می‌تونه منجر به شادی بشه. این شادی به خاطر احساس به پایان رسوندنِ یه کار و اعتماد به نفسیه که همیشه همراه با کسب مهارت های جدید به وجود میاد. این رو یه نشونه بدونید واسه ثبت نام توی کلاس های آموزش فرانسوی که همیشه می‌خواستید برید یا یادگیری یه ساز جدید. (چیزی رو انتخاب کنید که واقعا براتون جالبه و ادامه‌ش بدید!)

همه چیز رو بنویسید

افکار منفی بد قلق و قوی‌اند و خیلی سریع توی ذهن آدم سیریش میشن (ناگفته نماند که باعث میشن آدم حس بدی بهش دست بده). یه راه برای آروم کردن ذهن تون: همه ی این افکار رو بنویسید. سعی کنید افکار منفی‌تون رو روی کاغذ بیارید و بعد اون کاغذ رو مچاله کنید و دور بیندازید. تحقیقات نشون میده که بیرون ریختن نگرانی‌هاتون (حرف زدن، نوشتن و…) باعث میشه سنگینی بارشون براتون سبک‌تر بشه. از طرف دیگه نوشتن تجربه‌های مثبتی که براتون خوشاینده، باعث میشه شادتر بشید و احساس رضایت بیشتری از زندگی داشته باشید و اگه می‌خواهید حال و هواتون حسابی عوض بشه به دوستتون زنگ بزنید و در مورد چند تا از این نوشته‌های خوشایند باهاش حرف بزنید. انجام این کار حس خوب‌تون رو سه برابر می‌کنه.

حس قدرشناسی داشته باشید

پدر و مادرهای ما حتما یه چیزی می‌دونستند که همیشه به ما می گفتند تشکر کنید. انجام این کار باعث میشه شما سالم‌تر و شادتر بشید. علاوه بر این، قدرشناس بودن می‌تونه منجر به عواطف مثبت دیگه (از جمله پرانرژی و خوش‌بین‌تر شدن) و حالِ بهتر بشه. به غیر از یه تشکر ساده از دیگران، سعی کنید یک دفترچه‌ی شکرگزاری داشته باشید و هر روز چیزهایی که بابت اونا شکرگزارید رو بنویسید. متخصصان اعلام کردند که نوشتن حتی یک جمله‌ی قدرشناسانه به صورت روزانه می‌تونه احساس شادمانی شما رو بیشتر کنه.

شادی رو رواج بدید

شادی هم مثل خمیازه و خنده، کاملا مسریه. یه مطالعه نشون داده که شادی اثر آبشاری بین دوست‌ها (و دوست‌های اونا و دوست ِ دوست‌هاشون) داره (یعنی از فردی به دیگری منتقل میشه). وقتی یه نفر شاده این شادی رو به دوست‌هاش و تمام شبکه‌ی ارتباطاتش به صورت دراز مدت انتقال میده. به نظرتون این بهترین راه برای تأثیر گذاشتن روی دیگران نیست؟

یه دوست واقعی باشید

یه فرد عاقل زمانی گفته: من با یه کمک کوچک از طرف دوستانم پیشرفت می‌کنم و به جلو میرم. و اون کاملا درست گفته (فقط اینکه ما از دوستامون تشکر نمی‌کنیم). دوستی‌های مثبت و خوب باعث بالا رفتن اعتماد به نفس‌مون، کم شدن اضطرابمون و شادتر شدنمون میشه. پس دوست های جدید پیدا کنید و از اونایی هم که دارید خوب مراقبت کنید.

یاد بگیرید که رها کنید

رها کردن خودتون از اشتباهات، نگرانی‌ها و افسوس‌ها می‌تونه باعث نشاط و سبکی قلب تون بشه. در واقع فراموش نکردن دلخوری‌ها و احساسات دردناک و عذاب آور می‌تونه باعث درگیر شدنتون در گذشته و تصمیم گیری بر ادامه‌ی رنج و عذاب هاتون بشه. با بخشیدن بقیه و افرادی که شما رو آزار دادند و گذشتن و رها کردن شرایطِ گذشته که باعث ناراحتی و حال بدتون شده، تصمیم بگیرید که شاد باشید.

از خودتون مراقبت کنید

با وجود سرعت جنون آمیز زندگی روزانه، آدم‌ها خیلی راحت مراقبت کردن از خودشون رو فراموش می‌کنند و این امر یقیناٌ اونا رو ناراحت، غمگین، خسته و حتی بیمار می‌کنه. سعی کنید اقداماتی انجام بدید که حال عمومی جسم تون رو بهتر کنه و باعث سلامتی طولانی مدت و شادابی تون بشه.

یوگا تمرین کنید

بر طبق مطالعات، تمرین یوگا یه راه فوق العاده برای عوض کردن روحیه تون و مقابله با اضطرابه. در واقع یکی از تحقیقات نشون داده که یوگا بیشتر از هر نوع تمرین و ورزش دیگه ای روحیه‌ی آدم رو بالا می‌بره. به علاوه، تمرینِ یوگا اضطراب رو کاهش و ایمنی بدن رو بهبود میده. که هر دوی اینها منجر به شادی و سلامتی عمومی و طولانی مدت میشه.

از مواد مغذی استفاده کنید

وقتی صحبت از یه سبک زندگی سالم میشه، خوب خوردن یکی از اصول اولیشه. به خاطر اینکه مواد مغذی که جذب بدنتون میشه علاوه بر سلامتی جسمانی، سلامتی روحی و روانی‌تون رو افزایش میده. مطالعات نشون داده که شادابی و سلامتی روانیِ افرادی که روزانه میزان کافی میوه و سبزیجات استفاده می‌کنند بیشتر از بقیه ی افراد است.

قدرت گل ها رو احساس کنید

گل ها غیر از زیبا کردن اتاق و جلوه دادن به اون، روحیه تون رو هم عوض می‌کنند. یه سری اثاث و وسایل گل گلی و دکوراسیون شامل گل می‌تونه احساس درد و رنج و اضطراب آدم رو کمتر کنه و احساسات مثبت رو به وجود بیاره. یک تحقیق نشون داده که نگاه کردن به گل ها دقیقا بعد از بیدار شدن در صبح باعث افزایش شادی، انرژی و کاهش اضطراب میشه. در ضمن احاطه شدن توسط گل و شکوفه ها می‌تونه روی ساعات کاریتون تأثیر مثبتی بذاره و حتی ثابت شده که این مورد باعث افزایش خلاقیت میشه و محیط کاری رو به یه محیط دلچسب و خوشایندتر تبدیل می‌کنه.

به خودتون آسون بگیرید

خیلی از مواقع ما بدترین دشمن‌های خودمون هستیم. خیلی خوبه که از اشتباهاتی که مرتکب شدید و تغییراتی که باید بکنید آگاه باشید، ولی سرزنش و مجازات مداوم خودتون یقینا باعث عصبی شدنتون میشه. در واقع متخصصان بر این باورند که انتقاد و سرزنشِ خود، می‌تونه اوضاع ما رو بدتر و مصیبت بار بکنه. پس به جای انگشت گذاشتن روی تک تک شکست هاتون، روی اینکه چرا و چطور برای خودتون ارزش قائل بشید تمرکز کنید. این تغییر کمکتون می‌کنه قوی تر و مفیدتر بشید، استرس کمتری بگیرید و صد البته شادتر بشید.

پیراهن زرد بپوشید

دفعه ی بعدی که احساس ناراحتی کردید سعی کنید از طیف رنگ زرد استفاده کنید. تحقیقات نشون میده آدم‌های شاد با رنگ های روشن و شاد به خصوص زرد رابطه‌ی خوبی دارند و مردم هم به زرد به چشم رنگ خوش بینی نگاه می‌کنند (احتمالا به خاطر اینکه به رنگ خورشید ربط داده میشه). برای استفاده از رنگ زرد درون زندگیتون، سعی کنید اول از پوشش‌تون شروع کنید و کمی رنگ زرد بهش اضافه کنید یا از این رنگ شادی آور برای رنگ کردن دیوارهاتون استفاده کنید.

اضطراب رو کاهش بدید

وقتی یه مشکل سخت پیش میاد، هیولای گنده و بد ترکیبِ اضطراب، مسئول خیلی از مشکلات در زمینه‌ی سلامتی از جمله دلواپسی و تشویش، مسائل خوابیدن، افسردگی و غیره ست و همه ی اینها در کنار هم می‌تونه ضد حال بدی براتون باشه و روحیه تون رو تضعیف کنه. سعی کنید منابع ایجاد استرس و اضطراب رو پیدا کنید و اونا رو حل کنید.

نیمه ی پر لیوان رو ببینید

خوش بینی یکی از اصلی‌ترین و مهم‌ترین دلایل شادیه. آدم‌هایی که مثبت فکر می‌کنند کمتر از بقیه احساس افسردگی می‌کنند، در محل کارشون بازده بیشتری دارند و در کل نسبت به کسانی که همش غر می‌زنند سالم‌ترند. ناگفته نماند که خیلی مهمه که به جای کورکورانه مثبت و خوش‌بین بودن باید همزمان خوش‌بین و واقع بین باشیم. (در واقع اجبار و فشار آوردن به خودتون برای اینکه بیش از حد مثبت باشید بیشتر تأثیر منفی داره تا مثبت. مخصوصا واسه کسایی که بیشتر متمایل به تفکر بدبینانه اند). افرادی که تفکر خوش بینانه همراه با تفکر واقع بینانه دارند اجازه نمیدن افکار ناخوشایند ناراحتشون کنه، بلکه اونها از دیدگاه واقع بینانه شون استفاده می‌کنند و با استفاده از اون تصمیمات هوشمندانه می‌گیرند و اون رو انجام می‌دهند.

گفتگوهای هدفمند داشته باشید

گپ و گفت های بی سر و ته، سرگرم کننده و بی دردسره ولی این نوع از گفتگوها منجر به زندگی شادتر برامون نمیشه. در یک مطالعه افرادی که گفت و گوهای بی سر و ته و بی هدف کمتری داشتند شادتر بودند. بحث به مهارت های گفتگو رسید، لازم به ذکره که یه شنونده‌ی خوب بودن هم منجر به احساس بهتر، روابط پایدارتر و در کل تجارب بهتر می شه.

کارها رو به اتمام برسونید

به تعویق انداختن کارها جلوی رسیدن به اهداف رو می‌گیره و از بین برنده‌ی شادیه. سعی کنید کارها رو به تأخیر نیندازید و به سمت اهدافتون پیش برید تا از لحاظ روحی قوت بگیرید. درسته که مواجه با اتفاقات چالش انگیز در حین انجام کار ممکنه باعث اضطراب ما بشه ولی در دراز مدت باعث شادی میشه (کیه که از به اتمام رسوندن یه کار بدش بیاد؟) به علاوه وقتی هدف تعیین می‌کنیم (و امید و توقعاتمون بیشتر میشه) باعث میشه احساس هدفمند بودن بیشتری بکنیم و اعتماد به نفس مون بیشتر بشه.

به طریق صحیح شکایت کنید

ناله و شکوه کردن (غر زدن) به طور کلی چیز بدی تلقی میشه و اگه شما دریافت کننده‌ش باشید می‌تونه براتون آزار دهنده باشه. ولی در صورت انجام مؤثرش می‌تونه در واقع برای سلامتی روح مون مفید باشه. خب چه جوری می‌تونه مؤثر باشه؟ وقتی گفتنِ یه نگرانی منجر به ایجاد یه نتیجه بشه و در ادامه منجر به تقویت روحیه، بالا رفتن اعتماد به نفس و احساس قدرت بشه، اون موقع مؤثره. به بیانی دیگه شکایت صحیح یعنی شناسایی یه مشکل و انجام اقدامات مثبت برای حل اون و نه فقط گیر کردن در اونها و دائم غر زدن.

پول پس انداز کنید…

داشتن یه سرمایه و پس انداز بخش مهمی از زندگی شاده (و هم چنین آینده ای روشن تر). یک تحقیق نشون داده که هر چه افراد پول بیشتری ذخیره کنند احساس شادی بیشتری دارند. ذخیره کردن پول هم چنین با احساس امنیت و کنترل بیشتری همراهه. اینجا، اونجا، هر جا که می‌تونید مقداری پول پس انداز کنید.

…و هوشمندانه خرجش کنید

درسته که پس انداز مقداری پول برای روز مبادا ضروریه ولی مطالعات نشون داده که خرید کردن می‌تونه ناراحتی رو کمتر کنه و به ما احساس کنترل بیشتری بده. علاوه بر این علم نشون داده که خرج کردن پول برای دیگران هم روی شادی اثر داره. پس اگه واقعا می‌خواهید حال و هواتون حسابی عوض بشه متخصصان پیشنهاد می‌کنند که یه هدیه به همراه زمانِ ارزشمند‌تون که به اون فرد اختصاص میدید می‌تونه ایده ی خوبی باشه (تا هر دوتون از خرید و از زمان با هم بودنتون لذت ببرید). این خرج کردن می‌تونه مختص به کسب تجربه مثل کلاس های آشپزی یا رفتن به کلاس های ورزشی هم باشه.