چگونه با چند راه کار ساده بر افسردگی خود غلبه کنیم؟

17 ژوئن 2017 بدون دیدگاه
۸
Avatar

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی، محقق حوزه سلامت و تغذیه

افسردگی یکی از اختلالات شایع سلامت روان در دنیا محسوب می شود و متاسفانه شیوع آن در جامعه ایران در حال افزایش است، بطوری که برخی مطالعات نشان دادند که تعداد افراد مبتلا به افسردگی طی بیست سال گذشته در ایران دو برابر شده است. به همین دلیل سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۷، تمرکز ویژه ای در مبحث افسردگی داشته است.

 از جمله علائم افسردگی می توان به احساس خستگی، غم و اندوه مداوم، کاهش سطح انرژی و میزان فعالیت بدنی، تغییر در میزان اشتها، کاهش قدرت تمرکز، اختلال در مدت و کیفیت خواب، ایجاد حالت استرس، بدبینی و تنش در افراد مبتلا اشاره کرد.

مهمترین عواملی که می توانند منجر به بروز افسردگی در افراد شوند شامل زمینه ارثی، وقوع یک حادثه ناگوار و ناگهانی، مواجه طولانی مدت و مزمن با برخی از بیماری ها، عوارض مصرف برخی داروها، چاقی و رژیم غذایی نادرست می باشند.

در این مقاله به راهکارهایی علمی و کاربردی برای کاهش افسردگی می پردازیم…

 💡 ارتباط تغذیه و افسردگی:

نتایج بسیاری از پژوهش های انجام شده حاکی از نقش بسیار مهم تغذیه بر سلامت روان هستند، تغذیه نامناسب و کمبود برخی مواد مغذی و ویتامین ها می تواند افراد را در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دهد. بر اساس تحقیقات بنیاد سلامت روان آمریکا، افرادی که در هر سطحی به افسردگی مبتلا بوده اند، از رژیم غذایی ناسالم همچون عدم استفاده کافی از لبنیات، میوه و سبزیجات تازه و مصرف مکرر فست فود ها و مواد غذایی سرخ کردنی و بسیار شیرین، پیروی می کردند.

در این زمینه بسیاری از مطالعات نشان دادند کمبود ویتامین ب۱۲، ویتامین ب۶، اسید فولیک، اسیدهای چرب امگا ۳، اسید آمینه سروتونین و تریپتوفان و همچنین کمبود برخی مواد معدنی مانند روی، منیزیم و سلنیم نقش عمده ای در بروز افسردگی دارند. با کمبود این مواد مغذی تعادل پیام رسان های عصبی در مغز دچار اختلال شده و منجر به بروز اختلالات عصبی می گردد.

در ادامه با منابع این ریزمغذی ها و مواد غذایی با خاصیت ضدافسردگی آشنا می شویم.

۱) منابع غذایی حاوی امگا ۳ نظیر ماهی سالمون، گردو، بذرکتان و سویا را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

 

۲) با مصرف دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره مقدار منیزیم کافی دریافت کنید.

 

۳) از سلنیوم موجود در غذاهای دریایی به خصوص انواع ماهی ها و میگو، جگر و گوشت قرمز بهره ببرید.

 

۴)از ویتامین های گروه ب غافل نشوید، از جمله انواع ویتامین های این گروه در مواد غذایی مانند غلات کامل، جو دو سر، شیر سویا، لبنیات انواع گوشت ها و غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات مانند انواع لوبیاها و ماش و برخی سبزی ها و میوها مانند اسفناج، کلم، آووکادو و موز یافت می شوند.

 

۵) از امروز تصمیم بگیریم در رسیدن به وزن ایده آل خود تلاش کنیم، برای این کار می توانید از یک مشاور تغذیه با تجربه کمک بگیرید. ، مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که تناسب اندام به اندازه ای که فرد احساس سلامت کند، برای کاهش خطر ابتلا یا تشدید افسردگی نقش بسزایی دارد.

۶) پروتئین با کیفیت بالا به بدن خود برسانید، علاوه بر گوشت ها و تخم مرغ که حاوی پروتئین هستند برخی منابع غذایی گیاهی نیز حاوی مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا هستند، از جمله این منابع شامل دانه سویا، توفو، ترکیب غلات و حبوبات مانند عدس پلو هستند.

 

۷) از مصرف زیاد مواد غذایی خیلی ترش و خیلی شیرین بپرهیزید، چراکه این ترکیبات تاثیر بسزایی در خلق و خو دارند. مصرف مقادیر زیاد ترشی جات یا مواد غذایی که به آن ها مقدار زیادی شکر افزوده شده است مانند نوشابه های شیرین، انواع شیرینی ها باعث ایجاد احساس خستگی، کسالت، دلهره و اضطراب می شود.

 

۸) میوه های شادی بخش مانند سیب، انجیر، انگور شیرین، گلابی، انار شیرین و به و توت سفید را فراموش نکنید.

 

۹) شیر، ماست پروبیوتیک و دوغ پروبیوتیک مصرف کنید.

 💡 چند توصیه تکمیلی مفید برای کاهش احساس افسردگی:

فعالیت بدنی: طبق مطالعات انجام شده در طی سال های اخیر انجام ورزش های گروهی، سنگ نوردی و شنا، ورزش های هوازی مانند ایروبیک و پیلاتس و همچنین  ورزش یوگا نقش بسیار عمده ای در ایجاد احساس شادی و نشاط در روحیه افراد دارد.

رایحه درمانی: استشمام رایحه های مختلف باعث بهبود خُلق و خوی افراد می‌شود. بوی به، سیب، پرتقال و لیمو، گل محمدی و گل یاس باعث افزایش انرژی و به دنبال آن شادی و نشاط می شود.

مراقبه یا ریلکسیشن: راه کار مفیدی برای کاهش هیجانات روحی و تنش ها می باشد، با تمرینات ریلکسیشن یک نوع آرامش درونی در افراد ایجاد می شود که می تواند در کاهش افسردگی و اختلالات روحی موثر باشد.

و در نهایت درمان برخی بیماری هایی که زمینه ساز ابتلا به افسردگی هستند مانند اختلال تیروئید، عدم مصرف سیگار، پرهیز از خوابیدن در هنگام عصر، استحمام روزانه و مرتب کردن ظاهر و پوشیدن لباس های شاد برای بهبود شرایط روحی توصیه می شود.

سالم و تندرست باشد.

 

۸
در حال بارگذاری ...
00:00/00:00
ارسال این مطلب به تلگرام

telegram
برچسب ها :