نکاتی برای کمک به خود و غلبه بر افسردگی
افسردگی، انرژی، امید و تلاش شما رو تحلیل می‌بره و انجام کارهایی که باید برای بهتر شدنتون انجام بدید رو سخت می‌کنه. درسته که غلبه بر افسردگی راحت و سریع نیست ولی غیر ممکن هم نیست. مطمئنا اینطور نیست که فقط بخواهید و بعدش سریعا خوب بشید ولی در کل کنترل و قدرت‌تون بیشتر از اون چیزیه که تصور می‌کنید، حتی اگه افسردگی‌تون خیلی حاد و شدیدا مقاوم باشه. نکته‌ی اصلی اینه که از کم شروع کنید و ادامه بدید. بهتر شدن زمان می‌بره ولی اگه روزانه انتخاب های مثبتی داشته باشید قطعا این اتفاق براتون می افته.
| کارهایی که می‌تونید بکنید |
| ۱٫ با دیگران ارتباط برقرار کنید و با افراد حمایت‌گر در ارتباط باشید.
۲٫ کارهایی رو انجام بدید که حس خوبی رو در شما ایجاد می‌کنند، حتی اگه حوصله‌ش رو ندارید. ۳٫ ورزش و نرمش کنید، بیشتر از یک ساعت جایی ننشینید. ۴٫ یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. در مورد مزایای تغییر خلق و خو در چربی‌های امگا-۳ مطالعه کنید. ۵٫ روزانه میزانی نور خورشید دریافت کنید. ۶٫ تفکرات منفی رو به چالش بکشید. ۷٫ نزد یک مشاور برید .با خوندن مقاله های مرتبط چیزهای بیشتری در این مورد یاد بگیرید. |
بهترین راه برای غلبه بر افسردگی کدومه؟
غلبه بر افسردگی و بهتر شدن احتیاج به اقدام و عمل داره ولی اقدام کردن و انجام یه سری کارها وقتی که افسرده هستید خیلی سخته. از تمام منابعی که دارید استفاده کنید. ممکنه انرژی زیادی نداشته باشید، ولی احتمالا اونقدر انرژی دارید که به یه پیاده روی کوتاه برید یا تلفن‌تون رو بردارید و به کسی که براتون عزیزه زنگ بزنید. نکاتی که در ادامه اومده بر مبنای یک رویکرد جامع هست که به شما کمک می‌کنه در حالی که توی سبک زندگیتون تغییراتی ایجاد می‌کنید مورد حمایت قرار بگیرید و از شر افکار منفی خلاص بشید. اگه روزانه قدم های مثبت رو دونه دونه بردارید، به زودی حالتون بهتر میشه و احساس بهتری پیدا می‌کنید.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید و با افراد حمایت‌گر در ارتباط باشید
وقتی که افسرده‌اید بیشتر به کناره گرفتن و گوشه گیری گرایش دارید. در این مواقع حتی ارتباط با اعضای خونواده و دوستای نزدیک هم میتونه سخت باشه. تازه به این موارد احساس شرم و گناه برای نادیده گرفتن ارتباطات‌تون رو هم اضافه کنید. ولی ارتباطات و حمایت اطرافیانتون برای خوب شدن شما کاملا ضروریه. ارتباط با افراد دیگه و دنیای بیرون میتونه دنیایی از تفاوت رو در حال و هوا و نگرش شما ایجاد کنه. و اگه حس می‌کنید کسی رو ندارید که سراغش برید، هیچ وقت برای پیدا کردن دوستای جدید دیر نیست.
راه‌هایی برای ایجاد ارتباط
- به دنبال حمایت از طرف افرادی باشید که باعث می‌شوند احساس امنیت کنید و براتون اهمیت قائلند
کسی که شما باهاش حرف می‌زنید قرار نیست که شما رو اصلاح کنه؛ اون فقط باید شنونده‌ی خوبی باشه. کسی باشه که با دقت و دلسوزانه و بدون اینکه حواسش پرت بشه یا شما رو قضاوت کنه، به حرفاتون گوش بده.
- ارتباطِ رو در رو داشته باشید
تماس تلفنی، فضاهای اجتماعی و پیام کوتاه راه‌های خوبی برای ارتباطند ولی هیچ چیز، جای ارتباط رو در رو، رو نمی‌گیره. اینکه بتونید با یه نفر رو در رو در مورد احساس‌تون حرف بزنید میتونه نقش بزرگی در کمرنگ کردن ابر سیاه افسردگی‌تون و از بین بردنش داشته باشه.
- حتی اگه حسش رو ندارید سعی کنید فعالیت های اجتماعی متنوعی انجام بدید
معمولا وقتی افسرده‌اید، بیشتر دوست دارید که برید توی لاک خودتون ولی بودن در کنار آدم‌های دیگه باعث میشه احساس افسردگی کمتری بکنید.
- راه هایی برای حمایت از بقیه پیدا کنید
اینکه بقیه حمایت‌تون کنند خیلی خوبه ولی تحقیقات نشون داده که اگه خودتون از بقیه حمایت کنید خلق و خو و روحیه‌تون بیشتر عوض میشه. پس راه‌هایی چه کوچک و چه بزرگ برای کمک به دیگران پیدا کنید؛ داوطلب کارهای خیر بشید، برای یک دوست گوش شنوا باشید، برای یه نفر یه کار خوب انجام بدید.
- از یک حیوون خانگی مراقبت کنید
درسته که هیچ چیز نمی‌تونه جای ارتباطات انسانی رو بگیره، ولی حیوانات خونگی می‌تونند شادی رو به زندگیتون بیارند و کمکتون کنند تا یه کم از گوشه گیری دربیایید. مراقبت از یک حیوون خونگی میتونه باعث بشه از لاک خودتون دربیایید و احساس کنید که اون به شما نیاز داره که هر دوی اینها پادزهرهای قوی برای افسردگی‌اند.
ده نکته برای ایجاد ارتباط
- با یه نفر در مورد احساسات‌تون حرف بزنید.
- داوطلبانه به یه نفر کمک کنید.
- با یه دوست برید و قهوه یا ناهار بخورید.
- از یه فرد نزدیک بخواهید که هر چند وقت یه بار جویای شما بشه و با هم بیرون برید.
- با یه نفر برید سینما، کنسرت یا یه دورهمی کوچک.
- با یه دوست قدیمی تماس بگیرید یا بهش ایمیل بزنید.
- با یه دوست ورزشکار برید پیاده روی.
- هر هفته قرار شام مشخص کنید.
- با ثبت نام در یک کلاس یا پیوستن به یک کلوب با افراد جدید آشنا بشید.
- با یک روحانی، معلم یا مربی ورزشتون درد و دل کنید.
- کارهایی رو انجام بدید که حس خوبی رو در شما ایجاد می‌کنند
برای غلبه بر افسردگی باید کارهایی رو انجام بدید که شما رو آروم می‌کنه و بهتون انرژی میده که این دربرگیرنده‌ی موارد زیر میشه: یک سبک زندگی سالم، یادگیری کنترل بهتر اضطراب، تعیین محدوده برای کارهایی که قادرید اونا رو انجام بدید و برنامه ریزی فعالیت های مفرح در طول روز.
کارهایی که از اونها لذت می برید (یا قبلا لذت می‌بردید) رو انجام بدید
درسته که شما نمی‌تونید خودتون رو مجبور به خوش گذرونی کنید، ولی می‌تونید خودتون رو مجبور به انجام یه سری کارها بکنید حتی وقتی که حوصله‌ش رو ندارید. مطمئنا خودتون هم شوکه میشید از اینکه ببینید بعد از بیرون رفتن چقدر حالتون بهتر میشه. حتی اگه افسردگی‌تون سریعا خوب نشه، وقتی که فعالیت‌های مهیج و سرگرم کننده انجام میدید احساس سرزندگی و پر انرژی بودن می‌کنید.
- یک سرگرمی یا ورزشی که قبلا دوست داشتید رو انجام بدید.
- خلاقیت تون رو از طریق موسیقی، هنر یا نوشتن نشون بدید.
- با دوستاتون بیرون برید.
- یه سفر کوتاه به یک موزه، کوه یا استادیوم داشته باشید.
مراقب سلامتی تون باشید
- برای هشت ساعت خواب مفید برنامه ریزی کنید
افسردگی مشکلات خواب رو هم در پی داره؛ اگه بیش از حد یا کمتر از حد می‌خوابید، حتما با اختلالات خلق و خو مواجه میشید. با یاد گرفتن عادت های خواب سالم برای خواب تون برنامه ریزی کنید و بهتر بخوابید.
- روزانه مقداری در معرض نور آفتاب قرار بگیرید
کمبود نور آفتاب میتونه افسردگی رو بدتر کنه. بیرون برید و کمی قدم بزنید، قهوه‌تون رو بیرون بخورید، یه غذای خوشمزه بیرون بخورید، روی نیمکت یک پارک بنشینید و مردم رو تماشا کنید یا توی یک باغ یا حیاط خودتون (اگه دارید) بنشینید. روزانه حداقل پانزده دقیقه آفتاب بگیرید تا حال و هواتون بهتر بشه. اگه جایی که زندگی می‌کنید توی زمستون‌ها زیاد آفتابی نیست سعی کنید از یک جعبه ی نور درمانی استفاده کنید.
- تکنیک های ریکلسیشن رو تمرین کنید
تمرین روزانه‌ی ریلکسیشن میتونه به بهبود افسردگی، کاهش اضطراب و تقویت حس شادمانی و حال خوبتون کمک کنه. یوگا کار کنید، نفس عمیق بکشید، تمرین شل کردن عضلات انجام بدید یا مدیتیشن کنید.
یک جعبه ی حال خوب کن برای غلبه بر افسردگی درست کنید
لیستی از چیزها و کارهایی که برای بهتر شدنتون می‌تونید انجام بدید تهیه کنید. هر چی این لیست بزرگتر باشه بهتره. بعد سعی کنید هر روز چند تا از اون ایده ها رو اجرا کنید حتی اگه حالتون خوبه و احساس خوبی دارید.
- یه کم از زمان تون رو توی طبیعت بگذرونید.
- یه لیست از چیزهایی که در مورد خودتون دوست دارید بنویسید.
- یه کتاب خوب بخونید.
- یه کلیپ یا فیلم یا سریال خنده دار ببینید.
- یه حموم آب گرم طولانی بگیرید.
- مسئولیت یه سری کارهای ساده رو بر عهده بگیرید.
- با یه حیوون خونگی بازی کنید.
- با خونواده یا دوستاتون رو در رو حرف بزنید.
- موسیقی گوش بدید.
- یه کار بداهه انجام بدید.
- ورزش و نرمش کنید
وقتی افسرده‌اید، کار ساده ای مثل بیرون اومدن از تخت خواب میتونه خیلی سخت و عذاب آور باشه، چه برسه به ورزش و نرمش کردن! ولی ورزش یک دشمن قوی برای افسردگی و یکی از مهم ترین ابزارها و مهمات شما برای بهبودی اونه. تحقیقات نشون میده که ورزش به صورت منظم میتونه مثل درمان دارویی برای بهبود افسردگی مؤثر باشه. به غیر از این بعد از خوب شدنتون جلوی عود کردن افسردگی‌تون رو می‌گیره. برای اینکه بیشترین منفعت نصیب تون بشه، روزانه حداقل سی دقیقه ورزش کنید. می تونید از کم شروع کنید و یک پیاده روی ده دقیقه ای میتونه برای دو ساعت حال و هواتون رو عوض کنه.
ورزش کاریه که شما همین الآن برای تقویت روحیه تون می تونید انجام بدید
- اگه به طور مرتب ورزش کنید خستگی تون کمتر میشه
شروع کردن به ورزش در مواقعی که افسرده و خسته‌اید، کار سختیه ولی تحقیقات نشون میده که اگه این کار رو به طور مرتب انجام بدید سطح انرژی‌تون بیشتر میشه. کمتر احساس خستگی می‌کنید نه بیشتر، البته در صورتی که بخشی از برنامه‌ی روزانه‌تون بشه.
- ورزش های ادامه دار و ریتم دار انجام بدید
بهترین ورزش‌ها برای رهایی از افسردگی ورزش های ریتم دار مانند پیاده روی، وزنه برداری، شنا، هنرهای رزمی یا رقص است که شما هم دست و هم پاهاتون رو تکان می‌دهید.
- یه فعالیت که احتیاج به تفکر و توجه داشته باشه انجام بدید
مخصوصا اگه دلیل و ریشه ی افسردگی‌تون ضربه ی روحی یا وسواسِ افکار منفیه. همون طور که حرکت می‌کنید روی احساس تک تک اعضای بدنتون تمرکز کنید. مثلا وقتی پاتون با زمین برخورد می‌کنه یا وقتی باد پوست‌تون رو نوازش می‌کنه، یا ریتم و آهنگ نفس کشیدنتون.
- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
چیزی که می‌خورید تأثیر مستقیم روی احساس شما داره. غذاهایی رو که روی مغز و خلق و خو تأثیر میگذارند کمتر استفاده کنید مثل کافئین، چربی های مضر و غذاهایی که درصد مواد نگهدارنده‌ی شیمیایی بالایی دارند یا حاوی هورمون اند(مثل بعضی از گوشت ها)
- وعده ها رو حذف نکنید
فاصله ی زیاد بین وعده‌های غذایی باعث میشه احساس ناراحتی و خستگی کنید، پس جوری برنامه ریزی کنید تا هر سه الی چهار ساعت چیزی بخورید.
- مصرف شیرینی جات و کریوهیدرات تصفیه شده را کاهش بدید
ممکنه دلتون چیزای شیرین، غذاهای سرخ شده یا غذاهایی مثل ماکارونی یا سیب سرخ کرده بخواد ولی این غذاهای خوشمزه سریعا خلق و خو و سطح انرژی تون رو تغییر می‌دهند. تا جایی که میشه از مصرف این خوراکی‌ها دوری کنید.
- ویتامین B بدنتون رو افزایش بدید.
کمبود ویتامین B مانند فولیک اسید و B12 میتونه محرکی برای افسردگی باشه. به این منظور از مکمل‌های complex Bاستفاده کنید یا از مرکبات، سبزیجات، لوبیا، مرغ و تخم مرغ بیشتر استفاده کنید.
چربی های اسید امگا-۳ نقش اساسی در ثابت نگه داشتن خلق و خو دارند
غذاهای سرشار از چربی امگا-۳ که EPA و DHA نام دارند می‌تونند باعث تغییری اساسی در روحیه‌ی شما بشوند. بهترین منابع این چربی‌ها، ماهی‌هایی نظیر سالمون (قزل آلا)، هرینگ (شاه ماهی)، ماکرل (خال مخالی)، ماهی کولی، ماهی ساردین، ماهی تن و ماهی های آب سرد هستند. سعی کنید هفته ای دو بار از این منابع استفاده کنید.
- روزانه میزانی نور خورشید دریافت کنید
نور خورشید سطح سروتونین بدن رو افزایش میده و روحیه تون رو بهتر می‌کنه. هر وقت که تونستید در طول روز بیرون برید و خودتون رو در معرض نور خورشید قرار بدید. روزانه ۱۵ دقیقه آفتاب مناسبه. عینک آفتابی‌تون رو بردارید (ولی مستقیم به خورشید خیره نشید) و از ضد آفتاب به مقدار لازم استفاده کنید.
- در هنگام استراحت، قهوه‌تون رو بیرون بخورید، یه غذای خوشمزه بخورید یا به باغبانی بپردازید.
- با بیرون ورزش کردن مزایای نور خورشید برای بدنتون رو دو برابر کنید. کوه نوردی کنید، در یک پارک قدم بزنید، یا با دوستاتون گلف و تنیس بازی کنید.
- میزان نور طبیعی خونه و محل کارتون رو با کنار زدن پرده ها و نشستن کنار پنجره بیشتر کنید.
- اگه محل زندگیتون جاییه که زمستون‌ها نور آفتاب کمی می‌تابه از یک جعبه ی نور درمانی استفاده کنید.
مقابله با افسردگی زمستانه
برای بعضی افراد کم شدن ساعات نور خورشید در زمستون منجر به یه نوع افسردگی به نام اختلال خلقی فصلی[۱] میشه. این نوع افسردگی میتونه شما رو آدم کاملا متفاوتی نسبت به تابستون بکنه. ناامید، ناراحت، عصبی یا مضطرب و نگران، و بدون هیچ علاقه ای به دوستان یا انجام فعالیت هایی که در حالت عادی اونها رو دوست دارید. مهم نیست که چقدر احساس ناامیدی می‌کنید، با این حال بازم کارهایی هست که با انجام اونها می‌تونید در طول سال روحیه‌تون رو حفظ کنید. برای اطلاعات بیشتر در این مورد تحقیق کنید.
- تفکرات منفی رو به چالش بکشید
آیا احساس می‌کنید که ضعیف و ناتوانید؟ و اینکه چیزای بد اتفاق می افته و شما هیچ کاری نمی‌تونید در موردش بکنید؟ اینکه شرایط تون ناامید کننده ست؟ افسردگی روی همه چیز تأثیر منفی می‌گذاره، از جمله نگرش شما نسبت به خودتون و توقعات تون از آینده.
وقتی غرق در این افکار میشید، مهمه که به خودتون یادآوری کنید که این افسردگیه که داره حرف میزنه و این نگرش های نامعقول و بدبینانه (که به تحریف شناختی معروفند) واقعی نیستند. وقتی امتحانشون کنید دووم نمیارن ولی ممکنه بعضی هاشون هم خیلی مقاوم باشند. در این مواقع فقط با گفتن جمله ی “مثبت فکر کن” چیزی عوض نمیشه. معمولا اونا نتیجه ی یه سری فکرای طولانی مدت هستند که دیگه ملکه ی ذهن شدند.
افکار منفی و غیر واقع بینانه‌ای که باعث قوت گرفتن افسردگی می شوند
- تفکر یا همه یا هیچ: دیدن همه چیز به صورت سفید مطلق یا سیاه مطلق بدون داشتن حد وسط(خاکستری).
اگه کمتر از فوق العاده باشم یه شکست خورده‌ام.
- تعمیم دادن: تعمیم دادن یه تجربه ی منفی ساده به همه چیز و توقع اینکه برای همه چیز صدق کنه.
من نمی‌تونم هیچ کاری رو درست انجام بدم.
- فیلتر ذهنی: بی توجهی به اتفاقات مثبت و تمرکز روی منفی‌ها. تمرکز روی یه چیزی که اشتباه پیش رفته به جای تمام چیزهایی که درست و صحیح پیش رفتند.
- کوچک جلوه دادن مثبت ها: دلیل و توجیه آوردن که چرا موارد مثبت به حساب نمیان.
اون گفت که با من بهش خوش گذشت ولی فکر کنم فقط از سر لطفش این حرف رو زد.
- سریع نتیجه گیری کردن: برداشت و تفسیرهای منفی بدون داشتن مدرک. مثل یک ذهن خوان.
حتما فکر می‌کنه که من احتیاج به ترحم دارم.
یا مثل یه فالگیر.
تا آخر عمرم توی این کارِ درب داغون می‌مونم.
- توجیه احساسی: باور داشتن به اینکه احساس شما نمایانگر واقعیته.
حس می‌کنم یه بازنده م. من واقعا به هیچ دردی نمی‌خورم.
- بایدها و نبایدها: محدود کردن خودتون به یک لیست از کارهایی که باید انجام داد و نباید انجام داد و مجازات و سرزنش کردن خودتون در صورت عدم پایبندی به اون.
- برچسب زدن: برچسب زدن به خودتون بر اساس اشتباهات و کم و کاستی ها.
من یه بازنده م، احمقم، بی عرضه م
برای این تفکرات شاهد بیارید
وقتی که این افکار مزاحم که همیشه تو ذهنتون هستند رو شناسایی کردید، می‌تونید با پرسیدن سوال‌های زیر اونها رو به چالش بکشید:
- چه مدرکی دال بر صحت/عدم صحت این فکر وجود داره؟
- اگه یکی از دوستام این فکر رو می‌کرد چی بهش می‌گفتم؟
- آیا راه دیگه ای برای دیدن این موقعیت وجود داره یا توضیح و تفسیر دیگه ای؟
- اگه افسردگی نداشتم چجوری به این موقعیت نگاه می‌کردم؟
وقتی افکار منفی‌تون رو بازجویی می‌کنید خودتون هم از اینکه اونا چقدر سریع از بین میرن شوکه میشید. بعد از این فرآیند شما دیدگاه وسیع تر و باثبات تری پیدا می‌کنید.
- از یک فرد حرفه ای مثل مشاور کمک بخواهید
اگه این قدم ها رو برداشتید و توی سبک زندگی تون تغییرات مثبت ایجاد کردید ولی باز هم احساس می‌کنید که افسردگی تون داره بدتر میشه، از یک فرد حرفه ای کمک بخواهید. درخواست کمک به این معنی نیست که شما ضعیفید. بعضی وقتها تفکرات منفی موقع افسردگی ممکنه به شما این حس رو بدهند که بهبودی در کار نیست ولی افسردگی درمان پذیره و شما حتما حالتون بهتر میشه!
در هر صورت نکات گفته شده رو به یاد داشته باشید و اجراشون کنید، حتی اگه به مشاور مراجعه کردید، چون این نکات بخشی از درمانتونه و میتونه سرعت بهبودی تون رو افزایش بده و از برگشتن افسردگی‌تون جلوگیری کنه.
[۱] SAD:Seasonal affective disorder
