۱۲راه قدرتمند برای کاهش اضطراب شما

در اتاق انتظار نشسته ­اید. یا فقط در یک مکان منتظرید. پاهای شما شروع به لرزش می­کنند. دست­هایتان در حال عرق کردن هستند و شاید احساس می­کنید دهانتان کمی خشک شده است. افکارتان پریشان شده و این شرایط سختی برای تمرکز و فکر کردن مانند همیشه است. شاید شما یک آزمون مهمی در مدرسه دارید، یک مصاحبه شغلی، یک قرار ملاقات با دکتر یا دندانپزشکتان و …. هر چیزی ممکن است شما را نگران سازد .

در این مقاله می‌خواهم ۱۲ نکته­ای که برای کاهش اضطراب در چنین شرایطی به من کمک کرده­اند را به اشتراک بگذارم. این نکات برای سطوح پایین و متوسطِ اضطراب هستند و برای حملات ناشی از اضطراب یا مسائل جدی از این قبیل، تعیین نشده­اند. در این­باره چیزی نمی­دانم و توصیه می­کنم که در این شرایط (شرایط جدی) به دنبال کمک­های حرفه­ای بروید.

1. نفس بکشید.

اگر ممکن است در یک مکان مناسب بنشینید. کمی نفس عمیقتر از حالت معمول بکشید و این کار را با شکم خود انجام دهید و نه با قفسه سینه­تان. فقط برای یک یا دو دقیقه روی هوایی که از بینی­تان داخل یا خارج می­شود تمرکز کنید و نه چیز دیگر. این کار ذهن و بدنتان را آرام می­کند و به جای غرق شدن در سناریوهای ترسناک آینده یا خاطره­های بد گذشته توجه‌تان را به زمان حال جلب می­کند.

2. اطلاعات مفید به دست آورید.

شک و تردید و ترس­های مبهم را با تحقیق در مورد اینکه چه چیز شما را مضطرب می­کند، برطرف سازید. از طریق صحبت کردن با افرادی که کاری که دارید انجام می‌دهید یا می‌خواهید انجام دهید را انجام داده­اند (و یا از طریق خواندن چیزهایی که آنها نوشته­اند)، می­توانید برنامه واقعی­تری با نکات مثبت و منفی راجع به اینکه اوضاع چگونه پیش رود، پیاده کنید و یاد بگیرید چگونه در محلی که باعث اضطرابتان می‌شود عملکرد خوبی داشته باشید. در مورد بهترین راه­ها برای بهتر شدن و کمتر مضطرب شدن تحقیق کنید (برای مثال سخنرانی کردن، مصاحبه­های شغلی یا ارائه­هایی در محل کار یا در مدرسه).

3. ورزش کنید.

من وقتی که احساس نگرانی و اضطراب دارم وزنه­های سنگینی را برای ۱۵-۲۰ دقیقه بلند می‌کنم. این کار باعث می‌شود احساس قویتر بودن از لحاظ جسمی و ذهنی بکنم، تنش­های درونی را آزاد می­کند و احساس راحتی و آرامش می­کنم.

برخی افراد زمانی که احساس اضطراب می‌کنند، برای سریع دویدن، قدم زدن یا دوچرخه سواری بیرون می‌روند. یک راه برای ورزش کردن پیدا کنید که مناسب شما باشد و به شما اجازه بدهد که این مزایا را بدست بیاورید و با اضطراب مقابله کنید.

4. روی چیزهای دیگر تمرکز کنید.

گاهی اوقات تغییر مسیر ذهنتان به جای فکر کردن به چیزهایی که شما را مضطرب می­کند مفیدتر است. مخصوصا اگر روی شرایطی که باعث اضطرابتان می­شود هیچ کنترلی نداشته باشید؛ برای مثال ملاقات با دکترتان، یا دیدار با دندان پزشک.

بنابراین، توجهتان را بر روی چیزهای دیگری متمرکز کنید وآن را با کارهای مثبت دیگری جایگزین کنید. چند قسمت از سریال کمدی و یا سریالهای تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید، انجمن آنلاین مورد علاقه خود را بخوانید، آرامش داشته باشید یا شب را با دوستان شادتان بگذرانید.

کارهایی را انجام دهید که ذهنتان را از شرایطی که باعث اضطراب شما می­شود بیرون آورد. حتی اگر آن فقط برای چند ساعت باشد. با انجام این کار، شما نه تنها حس بهتری خواهید داشت بلکه در یک شرایط بهتر و سطح انرژی بالاتری می­توانید شرایط اضطراب را کنترل کنید.

5. غذا خوردن را فراموش نکنید.

وقتی به خاطر استرس و اضطراب، غذا خوردن را فراموش می­کنم این کار فقط وضعیت ذهنیم را بدتر می­کند. این شرایط فکر کردن را سختتر می­کند و حالتهای منفی بیشتری را در ذهن ایجاد می­کند. بنابراین حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید به این دقت کنید که انرژیتان ممکن است تحلیل رود.

6. روی کاری که اکنون می‌توانید انجام دهید، تمرکز کنید.

وقتی از خودتان سوالاتی می­پرسید که احساس ناتوانی به شما دست می­دهد یا سوالاتی که فقط باعث بدتر شدن اوضاع می­شود، در واقع قدرت شخصی‌تان را از خودتان می‌گیرید.

به جای این کار با پرسیدن این سوالات به خودتان قدرت دهید:

چه کار کوچکی می­توانم انجام دهم که باعث بهبود وضعیت امروزم شود؟

پاسخ­های آن سوال و افکار پریشان را برای چند دقیقه بنویسید. سپس یکی از پاسخ­هایی که یافتید را انجام دهید. برای این کار نیاز به انجام دادن کار بزرگی نیست، فقط یک مرحله کوچک جلو می­روید و هنگامی که آن را انجام دادید دیگری را نیز انجام دهید. این مسیر باعث می­شود احساس کنید که دارید کنترل زندگیتان را مجددا به دست می‌آورید، احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد و باعث کاهش اضطرابتان خواهد شد.

7. در مورد نگرانی و اضطرابتان از خود سوال کنید.

به گذشته خود نگاه کنید و از خود بپرسید:

چند بار تا الآن در گذشته مضطرب شده‌ام و بعدا فهمیده‌ام که در مورد آن شرایط اغراق کرده بودم و در ذهنم از کاه کوه ساختم؟

به جای آزاد گذاشتن نگرانی­ها و اضطرابتان در مورد آنها از خودتان سوال کنید.

8. به یاد داشته باشید: شما شرایط سخت گذشته را کنترل کرده­اید.

زمانی که در شرایط اضطراب زا قرار می‌گیرید و ترس تمام وجودتان را در برگرفته، این شرایط باعث می‌شود ایمانتان به خودتان و توانایی­هایتان را از دست بدهید و به راحتی شما را پایین می­کشاند.

زمانی که همچین اتفاقی رخ می­دهد برنفس کشیدن خود تمرکز کنید تا آرام شوید و ذهن خود را پاک کنید. سپس به گذشته برگردید تا کمی قدرت و اعتماد به نفس نسبت به کارهایی که می‌توانید انجام دهید به دست آورید. انجام این کار به من کمک می­کند تا از حس ناتوانی به سمت حسی بروم که انگار دوباره محکم بر زمین ایستاده­ام.

9. این حس را بپذیرید تا بتوانید رهایش کنید.

گاهی اوقات یک حس اضطراب می­تواند دشوار و مبهم احساس شود. شما نمی‌دانید که این احساس از کجا می‌آید یا چه چیزی باعث آن می­شود. در این شرایط رها شدن از این حس می­تواند سخت باشد.

یک راه حل عجیب که به خوبی برای من در این شرایط جواب داده این است که:

وقتی شما احساس منفی دارید، آن حس را بپذیرید، سعی نکنید آن را دور نگه دارید و با آن مبارزه نکنید. اگرچه بسیاری از ما یاد گرفته­ایم که وقتی احساس منفی داریم این دو کار را انجام دهیم. در عوض، در این مواقع فقط آن احساس را بپذیرید و قضاوتش نکنید.

اگر شما این اجازه را بدهید و فقط آن را مشاهده کنید برای چند دقیقه یک اتفاق خارق­العاده­ای می­افتد. در ابتدا ممکن است احساس ناراحتی کنید. اما سپس احساس قدرت به شما دست می­دهد و آن حس منفی ضعیف می­شود و فقط مانند نقطه­ای خواهد بود و ناپدید خواهد شد.

چون زمانی که شما این حس را می­پذیرید، دیگر با انرژیتان تغذیه‌اش نمی‌کنید (یعنی زمانی که سعی می کنید از آن دور شوید یا با آن مبارزه می‌کنید در واقع دارید این حس را قویتر می کنید).

10. احساساتتان را بروز دهید.

زمانی که شما چیزی را در خود نگه می­دارید در ذهنتان بزرگ می­شود و ترس و اضطرابتان را دو برابر می­کند. بنابراین این حس را بیرون بریزید و در خودتان نگه ندارید. با کسی که به شما نزدیک است درباره شرایطتان صحبت کنید. صحبت کردن و تخلیه شدن پیش فردی که شنونده‌ی حرفهایتان باشد، می­تواند باعث شود دیدگاه دیگری نسبت به اتفاقی که افتاده پیدا کنید.

یا اینکه شما دو نفر می­توانید راجع به آن بحث کنید و به یکدیگر کمک کنید تا برای انجام کارهایی که می­تواند اضطرابتان را کاهش دهد برنامه‌ریزی کنید.

11. در زمان حال بمانید.

اضطراب اغلب ترس از چیزی است که شما فکر می­کنید در آینده اتفاق خواهد افتاد. یک راه کاهش اضطراب آن است که توجه و تمرکز خود را تا جایی که می­توانید در زمان حال نگه دارید. شاید شما یک برنامه کوچکی از پیش برای کمک به خود بسازید تا شما را از این شرایط بیرون بیاورد اما زمانی که در شرایط اضطراب آور قرار می­گیرید به جای این کارها شما با شرایط ایجاد شده مقابله می­کنید و ساعتها صرف تصورات خود می­کنید و در ذهن خود هیولا می­سازید.

تکنیک نفس کشیدن در ابتدای این مقاله یکی از بهترین تکنیک­ها برای برگشتن به زمان حال است وقتی که شما خودتان را در آینده گم می­کنید. یک راه دیگر مورد علاقه من که شما می­توانید انجام دهید این است:

۱-۲ دقیقه به یک چیز واقعی که در جلوی رویتان است نگاه کنید و روی آن تمرکز کنید. یا به پیرامونتان و یا خودتان توجه کنید. به صداهای پیرامون خود گوش دهید. پارچه لباستان را لمس کنید. گرمای خورشید را روی پوست خود حس کنید.

12. به یاد داشته باشید: فردا یک روز جدید است.

این یادآوری وقتی که روز یا هفته‌ی خوبی نداشته­ باشم به من کمک می­کند. چون فردا یک روز جدیدی خواهد بود. یک روزی که شما می­توانید مجددا شروع کنید.

یک روزی که شما می­توانید به سمت آن چیزی که می خواهید قدم جدیدی بردارید و سپس می‌بینید که مشکلات موقتی هستند و دائمی نیستند.