“هیچ‌کس نمیتواند به عقب برگردد و از نو شروع کند، اما همه میتوانند از امروز شروع کنند و پایان جدیدی بسازند” ماریا رابینسون
هیچ چیز مهم‌تر از احساس و طرز فکرتان راجع به خودتان نیست. اینکه نسبت به خودتان، شخصیتی که دارید و کاری که انجام میدهید نظر مثبتی داشته باشید و در کل خودتان را دوست داشته باشید، یکی از کارهایی ست که اغلب مردم انجام نمی دهند یا انجام دادن آن را فراموش می کنند.
هر هفته تعداد زیادی از خوانندگان (کتاب و وبلاگم) به دوره ی ارتقاء عزت نفس من می پیوندند. نزدیک به ۲ سال است که این دوره را شروع کرده ام و هنوز که هنوزه محبوب‌ترین دوره ی من است.
چرا ایجاد عزت نفس و توانایی حفظ آن اینقدر مهم است؟
-
زندگی ساده تر و راحتر می شود.
زمانی که خودتان را دوست دارید یا به خودتان عشق میورزید، همه چیز ساده تر و راحتتر میشود. به این ترتیب از کاه کوه نمی سازید و خودتان را به خاطر اشتباهات ساده یا به دلیل نرسیدن به یک استاندارد و ایده آل ذهنی، ناراحت یا سرزنش نمی کنید .
-
ثبات درونی بیشتری خواهید داشت.
وقتی که خودتان را دوست داشته باشید، نظر مثبتی نسبت به خودتان دارید و بنابراین دیگر نیاز ندارید که توجه و تایید دیگران را جلب کنید. این گونه کمتر احساس نیاز میکنید و حرفها یا فکرهای دیگران در مورد شما، کمتر روی زندگیتان اثر می گذارد.
-
خودتان را تخریب نکنید.
بدترینِ دشمن بسیاری از آدم ها، خودشان هستند. با افزایش عزتنفستان احساس می کنید که مستحق چیزهای خوب در زندگی هستید و بدین ترتیب با انگیزه ی بیشتری آنها را دنبال می کنید و زمانی که به دستشان میآورید کمتر خودتان را تخریب خواهید کرد .
-
در ارتباطات تان جذابتر خواهید بود.
با افزایش عزتنفستان باثباتتر خواهید بود، مسائل را راحتر مدیریت می کنید، کمتر نیازمند دیگرانید، بودن در کنار شما ساده تر و لذت بخش تر می شود و کمتر سر مسائل هیچ و پوچ جروبحث یا دعوا می کنید. تمام این ویژگی ها باعث جذابیت در ارتباطات می شود، خواه ارتباط با دوست باشد؛ یا همکار یا شریک زندگی .
-
شادتر خواهید بود.
داشتن عزت نفس، باعث شادی و خوشحالی در زندگی من شده است. این تجربه من بوده و به این دلیل است که درباره عزتنفس بسیار مینویسم و برای آن ارزش زیادی قائلم و سعی میکنم آن را هر روز ثابت نگه دارم.
بنابراین اینها برخی از مهمترین دلایل هستند.
اما چگونه عزت نفستان را به طور عملی بهبود دهید؟
در زیر ۱۲ راهکار قدرتمند برای بهبود و حفظ عزتنفس حتی در سخترین شرایط، آورده شده است:
-
منتقد درونتان را متوقف کنید
یک راه خوب برای آغاز کار، این است که بتوانید منتقد درونی تان را کنترل کنید و از پس آن برآیید. همه ی ما یک منتقد درونی داریم که می تواند باعث تلنگر زدن به ما برای انجام کارهایمان شود، می تواندکاری کند که باعث قدردانیِ دیگران از ما شود ولی از طرفی دیگر می تواند عزت نفس ما را هم پایین آورد.(یعنی در جهت عکس عمل کند.)
این صدای درونی افکار مخرب را در ذهن شما ایجاد می کند. افکاری مانند:
- تو تنبل و شلخته ای! زود برو به کارهات برس!
- تو کارت را خوب انجام نمیدهی! بالاخره یک روز یک نفر این را می فهمد و اخراجت می کند.
- تو از دوست/همکار/ همسرت زشت تر یا بدتری!
شما نباید این حرفها را بپذیرید. راههای زیادی برای کم کردن این افکار منفی یا جایگزین کردن آنها با افکار مثبت وجود دارد. باید دیدگاهتان نسبت به خودتان را تغییر دهید.
یک راه ساده این است یک جمله یا عبارت برای خودتان بسازید و هرگاه افکار منفی به ذهنتان رسید آن را بگویید.
وقتی افکار منفی چیزهایی در ذهنتان میگوید ، داد بزنید: ایست! یا بگویید: نه، نه، نه، این چیزی نیست که بخواهم به آن فکر کنم. یا با کلمه یا عبارتی که دوست دارید، این رشته افکارِ ناشی از منتقد درونی را متوقف سازید.
سپس افکارتان را روی چیزهای سازندهتر متمرکز کنید. مانند برنامهریزی کردن برای چیزی که میخواهید برای شام بخورید یا تاکتیکتان در بازی فوتبال بعدی. به مرور زمان این کار باعث می شود که راههای بهتری برای انگیزه دادن به خودتان بیابید.
-
از عادتهای انگیزشی سالم بهره ببرید
داشتن عادتهای انگیزشی سالم باعث می شود بتوانید افکار منفی را از بین ببرید و به خودتان انگیزه ببخشید تا اقدامی برای افزایش عزتنفستان انجام دهید. کارهایی که می توان برای جایگزین کردن این افکار منفی انجام داد عبارتند از:
-
مزایا و منافع را به خودتان یادآوری کنید.
یک راه ساده اما موثر برای ایجاد انگیزه در خود و حفظ آن، نوشتن منافع عمیقی است که احساس می کنید از این مسیر جدید یا رسیدن به هدف به دست می آورید. به عنوان مثال رسیدن به اندام ایده آل، داشتن انرژی بیشتر برای بچه ها و عزیزانتان، یا به دست آوردن پول بیشتر و تفریح و مسافرت با شریک زندگی تان و تجربه کردن چیزهای جدید با یکدیگر.
زمانی که این فهرست را نوشتید آن را در جایی قرار دهید که هر روز ببینید. برای نمونه در کارگاه یا بر روی یخچال.
-
بر روی آنچه که واقعا دوست دارید انجام دهید، تمرکز کنید.
زمانی که واقعا دوست دارید کاری را انجام دهید، آنگاه انگیزه ی لازم برای انجام آن کار خود به خود به وجود می‌آید. وقتی واقعا چیزی را در زندگی بخواهید، راحت تر می توانید مقاومت های درونی تان را کاهش دهید. بنابراین اگر انگیزه‌تان را از دست داده‌اید، از خود بپرسید که آیا من آنچه که واقعا می خواهم را انجام می دهم؟ اگر این گونه نیست روی چیزهایی تمرکز کنید که واقعا برایتان مهم است و آنها را انجام دهید. بعد از اینکه مرحله ی اول یعنی توقف منتقد درونی را انجام دادید،روی یکی از این تکنیک ها تمرکز کنید. به مرور زمان این تکنیک ها تبدیل به عادت می‌شوند و به این نحو افکار منفی کمتر به سراغ شما می آیند.
-
دو دقیقه به خاطر قدردانی از خود، استراحت کنید.
این عادتی بسیار ساده و جالب است و اگر برای یک ماه، هر روز فقط دو دقیقه را این چنین بگذرانید، تغییر بسیار زیادی ایجاد می شود.
این کاری است که باید انجام دهید:
نفس عمیق بکشید، سرعت خود را کم کنید و از خود بپرسید که ۳ موردی که می توانم به خاطر آن از خودم قدردانی کنم چه چیزهایی هستند؟ اگر بخواهم از خودم مثال بزنم:
- کمک به تعداد زیادی مردم از طریق آنچه که روزانه می نویسم.
- کمک به خندیدن مردم و فراموش کردن مسائلشان.
- در مورد گربه ها بسیار با ملاحظه و با توجه هستم.
این چیزها نباید حتما خیلی بزرگ و مهم باشند. شاید امروز فقط برای چند دقیقه به کسی که نیاز داشته، گوش داده‌اید. پیاده روی کرده‌اید یا بعد از کار، دوچرخه سواری کرده‌اید. شاید اینکه انسان باملاحظه و مهربانی هستید چیزی باشد که باید به خاطر آن سپاسگزار خودتان باشید.
این کار در دراز مدت نه تنها اعتماد به نفستان را افزایش می دهد بلکه باعث تبدیل روحیه‌ی منفی‌تان به انرژی مثبت می شود.
-
هر شب سه موردی را که می توانید به خاطر آن از خود قدردانی کنید، بنویسید.
این مورد تغییر یافته‌ی عادت فوق است و ترکیب عادت قبلی و این عادت یک راهکار بسیار قدرتمند برای افزایش عزت نفستان است. ممکن است ترجیح دهید زمانی که اوقات فراغت دارید، از این راهکار در پایان روزتان استفاده کنید. کاری که میکنید این است که همان سوال بخش قبلی را از خودتان می‌پرسید:
۳ موردی که می‌توانم به خاطر آنها قدردان خودم باشم چه چیزهایی هستند؟
جواب های این سوال را هرشب در یک دفترچه یا در کامپیوتر/گوشی هوشمند خود بنویسید. یکی از مزایای نوشتن این است که بعد از چند هفته می توانید همه جوابها را بخوانید و به این صورت باعث افزایش عزت نفس و تغییر دیدگاهتان می شود.
-
کار درست را انجام دهید.
وقتی کاری که واقعا فکر می کنید درست است را انجام می دهید عزت نفس و قدرت‌تان را افزایش میدهید.
ممکن است این کار، کار کوچکی باشد مثل رفتن به باشگاه. می‌تواند این کار، درک کردن شرایطی خاص به جای قضاوت کردن باشد یا جلوگیری از احساس تاسف کردن برای خود و تمرکز روی فرصت ها و قدردانی به خاطر آنچه که واقعا دارید. انجام این کار یا فهمیدن اینکه چه کاری درست است، همیشه آسان نیست. اما تمرکز روی آن و انجام دادن آن به بهترین شکل ممکن، باعث تغییر زیادی در نتایجی که به دست می آورید و در دیدگاهتان نسبت به خودتان، میشود.
نکته ای که باعث آسان‌تر شدن و ثابت قدم ماندن در انجام کار صحیح، می شود، این است که سعی کنید چنین اقداماتی را در اوایل روز انجام دهید. برای مثال، تعریف کردن از یک نفر، خوردن صبحانه ای سالم و ورزش کردن. این کار، حالتان را در تمام روز کوک می‌کند.
-
کمال گرایی را جایگزین کنید.
چندین عادت فکری هستندکه می توانند باعث تخریب زندگی روزانه شود، مثل کمال گرایی.
این عادت می تواند شما را از انجام فعالیت باز دارد زیرا شما از اینکه بر اساس برخی استانداردها زندگی نکنید، هراس خواهید داشت و بنابراین تعلل می کنید و نتایجی را که می خواهید نمی گیرید و این موضوع باعث کاهش عزت نفستان می شود یا فعالیتی را انجام می دهید ولی هرگز از انجام آن و عملکرد خود راضی نیستید. به این ترتیب اعتقادات و احساساتتان راجع به خودتان منفی می شود و انگیزه‌تان برای اقدام کردن کاهش می یابد.
چطور می توانید بر کمال گرایی خود غلبه کنید؟
چندین موردی که واقعا به من کمک کرده عبارتند از:
- “به اندازه ی کافی خوب” انجام دادن کارها کفایت می‌کند.
معمولا تلاش برای عالی انجام دادن کارها و بی کم و کاست بودنِ همه چیز، منجر به نیمه تمام ماندن یک پروژه (یا هر چیز دیگر) می شود. بنابراین به جای آن سعی کنید کارها را “به اندازه ی کافی خوب” انجام دهید. این اصل را به عنوان بهانه ای برای شل گرفتن و سستی در کارها استفاده نکنید. فقط این را بدانید که هنگام انجام دادن کارها وقتی به مرحله ی “به اندازه ی کافی خوب است” رسیدید کارتان تمام شده و آن را به اتمام رسانده‌اید.
- به این نکته توجه کنید که با ایده آل گرایی و غرق شدن در افسون کمال گرایی، خودتان و افراد دور و برتان را اذیت میکنید.
هر وقت که در مورد کمال گرایی خیال بافی کردید به خودتان یادآور شوید که زندگی مثل یک فیلم، آهنگ یا کتاب نیست. اگر توقعات‌تان خیلی زیاد و فرای تصور باشد، می تواند باعث صدمه زدن به شما یا منجر به پایان یافتن رابطه، شغل و یا پروژه ها و… شود.
-
اشتباهات و شکست هایتان را با راهکارهای مثبت حل کنید.
اگر از حوزه‌ی آسایش خود خارج شوید و برای به انجام رساندن چیزهایی که برایتان ارزشمند است تلاش کنید، مطمئنا در راه به مسئله و شکست برمی‌خورید. این وضعیت، طبیعی ست و چیزی‌ست که برای همه‌ی افراد مهم پیش آمده است، هرچند در مورد شکست هایشان خیلی کمتر شنیده‌ایم تا موفقیت هایی که کسب کرده‌اند. پس این را به یاد داشته باشید و زمانی که در همچین شرایطی قرار می گیرید، سعی کنید که:
- بهترین دوست خودتان باشید.
به جای سرزنشِ خود، از خودتان بپرسید: چطور دوست/ پدر و مادر من، مرا در این شرایط حمایت می کنند و به من کمک می کنند؟ سپس همان کارها را انجام دهید و مثل آنها با خودتان صحبت کنید. این کار، شما را از ناامیدی باز می دارد و کمک می‌کند تا بعد از شروع رنج و درد ناشی از یک اشتباه یا شکست، مفیدتر و سازندهتر عمل کنید.
- موهبت موجود در چالش‌ها را پیدا کنید.
یکی از راههای دیگرِ حل مسائل، تمرکز بر فرصت ها و خوش بین بودن در آن شرایط است. از خودتان بپرسید: چه چیزی می توانم از این چالش یاد بگیرم؟ و در دلِ این شرایط چه فرصت‌هایی وجود دارد که می توانم از آنها استفاده کنم؟ این کار به شما کمک می‌کند که دیدگاهتان را تغییر دهید و از یک سوراخ دو بار نیش نخورید.
-
در برخوردتان با دیگران مهربان باشید.
اگر با دیگران مهربان باشید، در مورد خودتان هم مهربانانه‌تر می اندیشید و با خودتان مهربان‌تر می‌شوید و همان طور که شما با بقیه رفتار کنید،آنها نیز در درازمدت همان گونه با شما رفتار می‌کنند. بنابراین روی مهربان بودن در زندگی روزانه‌تان تمرکز کنید.
شما می توانید برای مثال:
- وقتی یک نفر به حضورتان نیاز دارد در کنار او باشید و به حرفهایش گوش دهید و اجازه دهید تخلیه شود.
- در را برای نفر بعدی نگه دارید.
- هنگام رانندگی به شخصی دیگر اجازه دهید که به لاین شما بیاید.
- دوست خود یا یکی از اعضای خانواده‌تان را زمانی که بی انگیزه یا مردد هستند، تشویق کنید.
- چند دقیقه وقت بگذارید و به یک نفر کمک کنید.
-
چیزهای جدید را امتحان کنید.
زمانی که شما چیزهای جدید را امتحان می کنید، خود را در معرض چالش‌ها قرار میدهید و از حوزه آسایش خود خارج می شوید، آنگاه نظرتان راجع به خودتان مثبت‌تر میشود و خودتان را در جایگاه بالاتری می‌بینید. ممکن است کارها را به بهترین نحو ممکن انجام نداده باشید، اما حداقل این را می‌دانید که به جای دست روی دست گذاشتن و کاری نکردن، سعی و تلاش خودتان را کرده‌اید و این چیزی است که باید به خاطر آن از خودتان قدردانی کنید و می‌تواند به شما کمک کند تا سرزنده باشید و از یکنواختی بیرون بیایید.
بنابراین هر از چند گاهی، از حوزه آسایش خود خارج شوید. انتظار چیزی را نداشته باشید فقط به خودتان بگویید که می خواهید چیزهای جدیدی را امتحان کنید. سپس بعد از آن می توانید همین کارها را چندبارِ دیگر انجام دهید و عملکرد خودتان را بهبود دهید. اگر احساس ناراحتی یا ترس زیادی داشتید خودتان را سرزنش نکنید. به جای آن یک گام کوچکتر رو به جلو بردارید و با ملایمت به خودتان تلنگر بزنید تا حرکت کنید.
-
از افتادن به دام مقایسه پرهیز کنید.
وقتی زندگیتان، خودتان و داشته‌هایتان را با زندگی و داشته‌های دیگران مقایسه می کنید، در واقع یک عادت مخرب را ترویج میدهید. این گونه هرگز برنده نمی شوید چون همیشه در دنیا کسانی هستند که چیزهای بهتر و بیشتری نسبت به شما در زندگیشان دارند. همیشه افرادی هستند که جلوتر از شما هستند. پس این عادت را با عادات بهتری جایگزین کنید.
نگاه کنید که شما از کجا به اینجا رسیده اید، خودتان را با خودتان مقایسه کنید. روی خود و روی نتایج خود تمرکز کنید و اینکه چطور می توانید نتایج خود را بهبود دهید. این موضوع به شما انگیزه می دهد و باعث افزایش عزت نفستان می شود.
-
زمان بیشتری را با افرادی که حامی‌تان هستند بگذرانید (و زمان کمتری با افراد مخرب)
حتی اگر شما روی مهربان‌تر بودن با دیگران (و خودتان) و روی جایگزینی کمال گرایی با یک عادت سازندهتر تمرکز کنید، بالا نگه داشتن عزت نفس کار دشواری‌ست چون اتفاقات و مسائلِ مختلف (روزانه و هفتگی) می‌تواند آن را پایین بکشد.
پس ورودی‌ها را تغییر دهید. زمان کمتری را با افراد کمال گرا، عصبی، نامهربان و یا ناسازگار با رویاها و اهدافتان صرف کنید و زمان بیشتری را با افراد مثبت، دارای افکار انسان دوستانه، مهربان و افرادی که شما را بالا می‌کشند، بگذرانید. در مورد آنچه که می خوانید، گوش میدهید و مشاهده میکنید، تفکر کنید. زمان کمتری را به انجمن‌های اینترنتی، خواندن یک مجله یا تماشای تلویزیون اختصاص دهید، اگر انجام آنها باعث می شود که احساس نا امنی و منفی راجع به خودتان داشته باشید و زمان خود را بیشتر صرف منابع اطلاعاتی کنید که به شما احساس خوبی راجع به خودتان می دهد. مثل: خواندن کتاب، وبلاگ ها، وب سایت ها، گوش دادن به پادکست ها
۱۲٫ ضرورت داشتن عزت نفس بالا را به یاد داشته باشید.
یک راه ساده برای ثبات قدم در انجام یک کار این است که دلایل انجام آن، را به یاد داشته باشید. دلیل شروع خواندن این مقاله را نیز به یاد داشته باشید تا به خودتان برای کار روی عزت نفستان انگیزه بدهید و آن را به یک اولویت اساسی در زندگیتان بدل کنید.
