با دنیای شگفت انگیز ویتامین ها بیشتر آشنا شویم!  (بخش سوم)

در بخش اول مقاله با ویتامین های محلول در چربی و در مقاله قبلی با برخی از ویتامین های محلول در آب بیشتر آشنا شدیم، در بخش سوم مقالات مرتبط با ویتامین ها، درباره سایر ویتامین های گروه B صحبت می کنیم.

ویتامین‌های گروه B گروهی از ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین تیامین یا B1، ریبوفلاوین یا B2، نیاسین یا B3، اسید پانتوتنیک یا B5، پیریدوکسین یا  B6، بیوتین یا B7، اسیدفولیک یا B9 و کوبالامین یا B12 هستند.

معمولا کسانی که دچار کمبود ویتامین‌های گروه B  هستند، اغلب از کمبود انرژی رنج می‌برند زیرا این افراد به اندازه کافی ویتامین‌های تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین را که در ایجاد انرژی از کربوهیدرات‌ها نقش دارند، دریافت نمی‌کنند.

⚠️ به همین دلیل باید با بررسی‌های مناسب مشخص شود که کدام یک از ویتامین‌های گروه B در بدن دچار کمبود شده است. خوشبختانه استفاده از مواد غذایی متنوع مانند غلات، حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌ها می‌تواند بیشتر ویتامین‌های محلول در آب از جمله ویتامین‌های گروه B را در اختیار بدن قرار بدهد.

⚠️ امروزه بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین‌های گروه B  بیشتر به‌دلیل عدم رعایت تنوع غذایی در رژیم غذایی روزانه و همچنین بدخوری‌ها، درهم خوری ها، گرایش به فست‌فودها و… به وجود می‌آیدکه آثار این مساله به ‌صورت افسردگی، خستگی مزمن، سفید شدن زودهنگام موها، ریزش مو، تحریک‌پذیری، بی‌اشتهایی و کاهش وزن، علائم قلبی، ضعف عضلانی، عوارض پوستی و انواع بیماری های شایع دیده می‌شود.

 💡 ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک:

ویتامین B5 یکی دیگر از ویتامین های محلول در آب است که برای تبدیل درشت مغذی ها مانند پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به انرژی در بدن انسان مورد نیاز است. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان و کوآنزیم عمل کرده و برای بسیار از عملکرد های حیاتی بدن ضروری است.

مصرف کافی ویتامین B5 از منابع غذایی منجر به کاهش چربی های خون مانند کلسترول و تری گلیسرید شده و از این طرین به کاهش بیماری های قلبی- عروقی کمک می کند.

در جنگ جهانی دوم، علائمی همچون سوزن سوزن شدن پاها و احساس سوزش در پای زندانیان ژاپنی و فیلیپینی گزارش شد که این علائم با مکمل یاری ویتامین B5 بهبود پیدا کرد.

از جمله نشانه های کمبود این ویتامین می توان به تحریک پذیری، بی قراری، اختلالات خواب، افسردگی، خستگی زودرس، سوزن سوزن شدن پا و اختلالات گوارشی اشاره کرد.

اسید پانتوتنیک در التیام زخم ها، مقابله با استرس و افسردگی، درمان بیماری ارتریت روماتوئید و آلرژی ها، کنترل سردردهای میگرنی و خستگی مزمن بسیار مفید است.

? بسیاری از پژوهش ها نشان داده اند که مصرف کافی این ویتامین نقش بسیار مهمی در حفظ شادابی و طراوت پوست و مو ایفا می کند و از سفید شدن موها جلوگیری می کند.

✔️ باید به این نکته توجه داشت که پخت مواد غذایی حاوی ویتامین B5 باعث تخریب ۱۵ تا ۵۰% این ویتامین می شود.

✔️ مصرف الکل با جذب ویتامین B5 تداخل دارد و باعث کاهش این ویتامین در بدن می شود.

☑️ از جمله بهترین منابع ویتامین B5 می توان به انواع گوشت، جگر، مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون و قزل آلا، کلم بروکلی، قارچ، گوجه فرنگی، مخمر آبجو (مانند ماء الشعیر)، زرده تخم مرغ، شیر و پنیر، انواع لوبیا، تخمه آفتابگردان، دانه سویا، نخودفرنگی، غلات و نان سبوس دار، ذرت و جوانه گندم می باشند.

 💡 ویتامین B6 یا پریدوکسین:

ویتامین B6 یکی از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز انسان می باشد، از جمله عملکرد این ویتامین در بدن، شرکت در متابولیسم کربوهیدرات ها برای ایجاد انرژی و تشکیل هموگلوبین می باشد و در بیش از ۱۰۰ عملکرد حیاتی بدن دخالت دارد.

مصرف کافی ویتامین B6 نقش بسیار موثری در بهبود سیستم ایمنی بدن و تقویت سیستم اعصاب مرکزی و ایجاد احساس آرامش در بدن را ایفا می کند و منجر به کاهش ریسک ابتلا به افسردگی و بیماری های قلبی می شود.

مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین B6 (گوشت ها، فرآورده های غلات کامل مثل گندم، سبزی ها و مغزها)، به همراه کلسیم، روی، پروتئین و رژیم غذایی کم نمک سبب بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می شود.

کمبود این ویتامین با علائمی مانند بی خوابی، استرس و اضطراب، بی قراری و کاهش حافظه همراه است.

✔ مصرف برخی داروها مانند جنتامایسین، ایزونیازید، پنیسیلامین و سیکلوسرین در بیماران منجر به کمبود ویتامین B6 در بدن می شود.

✔ توجه داشته باشید که بسیاری از مطالعات نشان دادند که مصرف بیش از حد مورد نیاز  ویتامین B6 با افزایش ریسک شکستگی لگن همراه است.

☑ برای دریافت این ویتامین غذاهای دریایی، گوشت مرغ، موز، گردو، سویا آجیل، غلات کامل و سبزی‌ها با برگ ‌های سبز و انواع کلم را مصرف کنید.

 💡 ویتامین B7 یا بیوتین:

ویتامین B7 نام های دیگری مانند ویتامین H یا بیوتین هم دارد، به محض شنیدن نام این ویتامین به یاد سلامت پوست، مو و ناخن می افتیم! بیوتین باعث حفظ سلامت فولیکول های مو و تقویت رشد و ترمیم مو می شود.

بیوتین در متابولیسم اسیدهای چرب، کربوهیدرات ها و سنتز ویتامین B12 نقش دارد، و می تواند نقش موثری در کاهش کلسترول بد (LDL) داشته باشد.

بیوتین معمولا در بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسر و روده تحریک پذیر و بیرون روی مزمن نقش محافظتی دارد، همچنین محدوده طبیعی بیوتین در بدن به کنترل وزن و بهبود سیستم عصبی کمک می کند.

تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که مصرف کافی بیوتین به همراه کروم برای افراد دیابتی مفید است و منجر به کاهش مقاومت به انسولین می شود.

بی حالی، خشکی پوست، آلوپسی (ریزش مو)، التهاب زبان، رش های پوستی، درد عضلانی، خستگی، افسردگی، رشد ناکافی در نوزادان و کودکان و … در کمبود بیوتین مشاهده می‌گردد.

✔ مصرف طولانی مدت و زیاد سفیده تخم مرغ خام که گاهی در ورزشکاران مشاهده می شود می تواند منجر به کمبود این ویتامین شود.

☑ شیر، جگر، زرده تخم مرغ و برخی از سبزیجات، انواع توت، پیاز، آووکادو و مخمر آبجو از مهمترین منابع بیوتین در رژیم غذایی انسان محسوب می شوند.

 💡 ویتامین B9 یا فولات:

اسید فولیک که فولات نیز نامیده می شود یک نوع ویتامین B محسوب می شود. این ویتامین نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خونی دارد و مصرف کافی آن از یک نوع کم خونی جلوگیری می کند.

اسید فولیک به توسعه ی لوله ی عصبی در مغز و نخاع جنین کمک می کند، به همین دلیل به خانم هایی که تصمیم به اقدام برای بارداری دارند توصیه می شود حتما تحت نظر مشاور از چند ماه قبل، مصرف اسید فولیک را شروع کنند زیرا بروز نقص لوله عصبی در جنین (NTD)  در دوران ابتدایی بارداری رخ می دهد.

? پژوهش های اخیر نشان داده اند که کمبود فولات از ریسک فاکتورهای ابتلا به بیماری قلبی عروقی محسوب می شود. همچنین مصرف کافی مواد غذایی حاوی ویتامین B9 از برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ (کولون) و معده، آلزایمر، استئوپروز و افسردگی جلوگیری می کند.

✔ در حدود ۵٠ تا ٩٠ درصد از اسیدفولیک در ھنگام ذخیره، طبخ با درجه حرارت بالا و یا فرآیند مواد غذایی از دست می رود بنابراین توصیه می شود میوه ھا و سبزی ھا حتی الامکان به صورت خام مصرف شوند، در صورت پختن سبزیها در آب، مجددًا آب آن در انواع سوپھا و خورشھا استفاده شود، و برای حفظ اسید فولیک از روشھای دیگر پخت سبزیھا شامل بخار پز کردن، مـاکروویو کـردن، کبـاب پـز کـردن و تنوری نمودن استفاده شود.

☑ منابع غنی اسیدفولیک شامل اسفناج، سبزیھای برگ سبز و تیره، شلغم، چغندر، لوبیای سویا، جگر گاو، سبزیھای ریشه ای، غلات کامل، جوانه گندم، انواع حبوبات مانند عدس، لوبیای سفید، چشم بلبلی، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، بادام زمینی، پرتقال و توت فرنگی است.

 💡 ویتامین B12 یا کوبالامین:

ویتامین B12 نقش بسیار مهم و اساسی در بدن انجام می‌دهد؛ این ویتامین برای سلامت مغز و اعصاب ضروری است و می‌تواند در تمایز سلولی و خونسازی بسیار موثر باشد.

? مطالعات نشان داده اند که ویتامین B12 ریسک ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را کاهش می دهد.

مهمترین دلایل سوء جذب ویتامین B12  عبارتند از: کم خونی شدید، رزکسیون روده (جراحی و برداشتن همه یا قسمتی از روده)، عفونت ناشی از کرم انگل

ضعف، خستگی، سرگیجه و اختلالات عصبی ازعلائم کمبود این ویتامین است، همچنین کمبود شدید ویتامین B12 و عدم درمان آن کم‌خونی‌های غیرقابل درمانی ایجاد می‌کند، این نوع کم‌خونی نیز یکی از عوامل گزگز، خواب‌رفتگی و تحریک‌پذیری افراد است

برای رفع کمبود این ویتامین به متخصص تغذیه مراجعه شود تا رژیم غذایی مناسبی از نظر تامین انواع ویتامین‌ها، به‌‌خصوص ویتامین B12 در افرادی که کمبود دارند، تنظیم و در صورت لزوم مکمل ویتامین B12 تجویز شود.

? برخی دارو ها مانند فاموتیدین، سایمیتیدین، امپرازول، رانیتیدین، کلشی سین، پارا آمینوسالیسیلیک اسید، سولفاسالازین منجر به کاهش جذب ویتامین B12 و کمبود آن در بدن می شوند.

? کمبود ویتامین B12 معمولا در افرادی که از منابع غذایی حیوانی استفاده نمی‌کنند، دیده می‌شود.

☑ انواع ماهی ها، گوشت قرمز، گوشت ماکیان و تخم مرغ، محصولات لبنی همچون شیر و ماست و کورن فلکس‌های مخصوص صبحانه غنی شده با ویتامین B12 منابع مناسبی از این ویتامین می باشند.

سالم و تندرست باشید

منابع:

1. Homocysteine lowering with folic acid and B vitamins in Vasular Disease. N Engl J Med, ٢٠٠۶,
2. Krause MV, Mahan LK, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause’s food & the nutrition care process; 2016
3. Eitenmiller, Ronald R., W. O. Landen Jr, and Lin Ye. Vitamin analysis for the health and food sciences. CRC press, 2016.
4. Schmidt, Anatol, et al. “Determination of the native forms of vitamin B 1 in bovine milk using a fast and simplified UHPLC method.” Food Chemistry ۲۲۹ (۲۰۱۷): ۴۵۲-۴۵۷٫