در دنیای مدرن امروز به ویژه در کشورهای در حال توسعه با تغییر در سبک زندگی افراد، مشکل اضافه وزن و چاقی رو به افزایش است، شاید شما هم از جمله افرادی باشید که از عوارض ناشی از افزایش وزن مانند کمر درد، زانو درد، کبد چرب، افزایش فشار خون، افزایش چربی و قند خون و … رنج می برید و به دنبال راه کارهایی برای دستیابی به تناسب اندام و ارتقاء سطح سلامتی خود هستید، در این مقاله چند راه حل برای تسهیل در رسیدن به هدف کنترل وزن، به شما ارائه می شود:
-
پیش از خرید مواد غذایی به برچسب آن ها توجه کنید!
برچسب های غذایی ما را راهنمایی می کنند که بر اساس وضعیت سلامتی خود چه مواد غذایی را برای مصرف انتخاب کنیم. با مطالعه صحیح این برچسب ها از میزان انرژی، مواد مغذی محصولات، حجم یا وزن و اجزای تشکیل دهنده محصول آگاه می شویم، علاوه بر آن قسمت های رنگی این برچسب ها با عنوان چراغ راهنما مقادیر چربی، اسیدهای چرب اشباع، پروتئین، نمک و قند موجود در مواد غذایی را بر حسب گرم مشخص می کنند. به یاد داشته باشیم که رنگ سبز نشان دهنده مقدار اندک، رنگ نارنجی مقدار متوسط و رنگ قرمز مقدار زیاد این ترکیبات در ماده غذایی مورد نظر می باشد. برای داشتن تغذیه سالم، پیشنهاد ما این است که از مصرف مواد غذایی که شاخص رنگی مربوط به چربی، نمک و قند – حتی یکی از آن ها – قرمز رنگ است پرهیز کنید.
-
برنامه غذایی مناسب در کنار فعالیت بدنی کافی داشته باشید.
برای داشتن وزن مناسب، در اولین قدم کنترل میزان کالری دریافتی روزانه توصیه می شود. اما گاهی اوقات با کاهش انرژی دریافتی میزان سوخت و ساز و متابولیسم پایه بدن افت پیدا می کند. نتایج بسیاری از تحقیقات نشان می دهد، کاهش میزان کالری مصرفی بدون داشتن فعالیت بدنی کافی می تواند منجر به کند شدن میزان متابولیسم پایه شود اما ورزش محافظ میزان سوخت و ساز در برابر این تاثیر است. زمانی که فردی میزان کالری دریافتی خود را به شدت محدود می کند، میزان متابولیسم پایه اش را نیز کند خواهد کرد و بدین ترتیب روند کاهش وزن او با مشکل روبرو خواهد شد.
از آنجا که حفظ وزن مناسب همانند پروسه کاهش وزن اهمیت بسیاری دارد، زمانی که این فرد به رژیم غذایی اولیه خود باز می گردد، با سرعت بیشتری دچار افزایش وزن می شود.
-
با مصرف شیر در وعده صبحانه اشتهای خود را کنترل کنید.
با اطمینان می توان گفت که وعده صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی روزانه فرد به حساب می آید، درحالی که متاسفانه در بین برخی افراد به ویژه افراد دچار اضافه وزن کمتر مورد توجه قرار می گیرد و معمولا از برنامه غذایی آن ها حذف می شود.
مطالعات متعدد حاکی از آن است که داشتن صبحانه منظم به تنظیم وزن شما کمک می‌کند، اما این که چه مواد غذایی را در صبحانه مصرف کنیم، نیز دارای اهمیت است. بر اساس تحقیقات شیر کم چرب به عنوان یک ماده غذایی بسیار مناسب برای وعده صبحانه شما پیشنهاد می شود، زیرا علاوه بر این که کلسیم و بسیاری از مواد مغذی لازم برای بدن را فراهم می کند، پروتئین شیر می تواند منجر به کنترل اشتهای شما و درنتیجه ایجاد احساس سیری بیشتر وکاهش وزن شود.
-
برای کاهش وزن عجله نداشته باشید!
برخی افراد زمانی که برای کاهش وزن خود تصمیم می گیرند و اقدام می کنند، انتظار دارند در بازه زمانی کوتاه به وزن مطلوب خود دست پیدا کنند، در حالی که باید در نظر داشته باشید که همانطور که افزایش وزن شما به تدریج و در طول زمان صورت گرفته است، کاهش وزن نیز باید روندی اصولی و به تدریج داشته باشد تا هم سلامت همه اعضای بدن را به دنبال داشته باشد و هم مانگار باشد. گاهی اوقات افراد برای تسریع در پروسه کاهش وزن دست به اقدامات غیر اصولی مثل روی آوردن به برخی قرص ها، زیاده روی در مصرف برخی دم نوش ها و رژیم های غذایی غیر استاندارد می زنند، در حالی که پیامدهای منفی این اقدامات گاهی اوقات بسیار جدی و طولانی مدت می باشد. پس برای تعیین رژیم غذایی مناسب خود حتما با متخصصین این حوزه مشورت کنید و برای کاهش وزن حوصله و انگیزه کافی داشته باشید.
خلاصه مطالب اینکه، اگر شما دچار اضافه وزن هستید و قصد کاهش وزن دارید، به یاد داشته باشید که برای اینکه در روند کاهش وزن به جای کاهش توده عضلانی، از بافت چربی شما کاسته شود باید در کنار یک برنامه ورزشی منظم و مناسب، یک انتخاب غذایی سالم و رژیم غذایی استاندارد با کنترل کالری دریافتی، مصرف کافی پروتئین و لبنیات داشته باشید تا ضمن دستیابی به وزن مطلوب، سلامتی شما تضمین شود.
💡 اگر سوالی در رابطه با این مطلب برای شما پیش آمده، حتما با ما مطرح کنید.
سلامت و تندرست باشید.
منابع:
- Shils ME, Shike M. Modern Nutrition in Health and Disease: Lippincott Williams & Wilkins; 2014
- webmd.com
- everydayhealth.com
- دستورالعمل و راهنمای نشانگر رنگی تغذیه ای، سازمان غذا و دارو وزارت بهداشت
سلام و وقت بخیر
سپاسگزارم از این اطلاعات تغذیه ای مفیدی که در اختیار گذاشتید، من هیچ وقت عادت نداشتم برچسب های غذایی رو چک کنم، اما از امروز تصمیم گرفتم قبل از خرید حتما این اطلاعات رو در نظر بگیرم
بسیار عالی بود ممنون از مطالب مفیدتون