ویتامین ها ترکیبات طبیعی موجود در مواد غذایی هستند که به مقدار خیلی جزئی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن همچون متابولیسم مواد غذایی، اعمال حیاتی بدن، رشد و نمو، تولید مثل و تندرستی ضروری اند و معمولا بدن نمی تواند آنها را به مقدار کافی برای تامین نیازهای فیزیولوژیک تولید کند و باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی وظایف متنوع و بسیار مهمی را در بدن ما به عهده دارند، و همانطور که کمبود آنها عملکرد طبیعی بدن را مختل می کند و باعث ایجاد ناراحتی‌ها و بیماری‌های مختلفی می‌شوند، مصرف بیشتر از مقدار نیاز روزانه آن ها نیز مضر بوده و عوارض نامطلوبی را به جای می‌گذارد.
در ادامه با انواع ویتامین های ضروری بدن آشنا می شویم …
به طور کلی ویتامین ها به دو گروه عمده ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می شوند. ویتامین های محلول در چربی عبارتند از : ویتامین A , D , E , K و ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین C و تمامی گروه ویتامین های B از جمله ویتامین های B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 هستند.
ویتامین های محلول در چربی را بشناسیم!
💡 ویتامین A
متاسفانه کمبود ویتامین A در کشورهای در حال توسعه دیده می شود، چراکه در این کشورها دسترسی به منابح حیوانی این ویتامین و منابع گیاهی حاوی بتا کاروتن که پیش ساز این ویتامین است، کم می باشد.
این ویتامین با تولید آنزیم ردوپسین نقش بسیار موثری در عملکرد سیستم بینایی انسان و تشخیص رنگ ها دارد و کمبود آن موجب شب کوری می گردد. همچنین کمبود ویتامین A مانع رشد مطلوب قدی کودکان می شود و مصرف آن در سنین رشد ضروری است.
مطالعات نشان داده اند که مصرف منابع حاوی ویتامین A برای سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها مفید است.
میزان بالای مرگ ومیر، رشد و نمو ضعیف، توقف عملکرد ایمنی بدن، خشکی مو، خشکی پوست و مشکلاتی مانند آکنه از عوارض کمبود ویتامین A می باشد.
♦ این ویتامین بیشتر در مواد غذایی با رنگ زرد و نارنجی، مانند هویج، خرمالو، کدوحلوایی و انبه وجود دارد.
💡 ویتامین D:
نتایج بسیاری از پژوهش ها نشان داده است که ویتامین D به کاهش خطر ابتلا به سرطان و افسردگی کمک می کند. ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است زیرا در جذب کلسیم در روده موثر است. از طرفی ویتامین D محرک غده پاراتیروئید است و موجب می گردد این غده جذب و دفع کلسیم را کنترل کند. کاهش مقدار این ویتامین در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
همچنین محققان آمریکایی دریافتند زنانی که حجم بیشتری ویتامین D در رژیم غذایی روزانه‌شان موجود است ۱۷ درصد کمتر با یائسگی زودهنگام مواجه می‌شوند.
با توجه به کمبود بسیار شایع ویتامین D بخصوص در بانوان در کشور ایران و نقش بسیار مهم آن در حفظ سلامتی ارگان های مختلف بدن، آزمایش خون برای بررسی میزان سرمی این ویتامین و درمان در صورت کمبود پیشنهاد می شود.
♦ ویتامین D مورد نیاز بدن را می‌توان از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف شیرغنی شده با ویتامین D، ماهی های چرب و روغن کبد ماهی تامین گردد.
💡 ویتامین E:
ویتامین E قوی ترین آنتی اکسیدان در بین انواع ویتامین ها محسوب می شود و به عبارتی از سلول‌های بدن در مقابل تخریب حفاظت می‌کند.
این ویتامین در زیبایی و طراوت پوست و نیز در جلوگیری از سفید شدن و ریزش مو اثر فوق العاده ای دارد. ویتامین E می تواند برای موهای خشک و آسیب دیده مفید باشد و مصرف مقادیر کمی ویتامین E در روز موهای خشک را بهبود داده و ساقه موها را تقویت می کند. همچنین از منابع غذایی حاوی ویتامین E در درمان بیماری ارتریت روماتوئید استفاده می شود.
از دیگر مزایای ویتامین E می توان به تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از آن در برابر بیماری ها، کاهش سطح کلسترول، بهبود سلامت چشم و جلوگیری از لخته شدن خون اشاره کرد.
نتایج تحقیقات پژوهشگران دانشگاه علوم پزشکی شیکاگو نشان داد که مصرف کافی مواد غذایی حاوی ویتامین E خطر توسعه بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش می‌دهد.
♦بهترین منابع ویتامین E شامل: روغن های گیاهی، آجیل و دانه های روغن، سبزیجات برگدار و پررنگ همچون اسفناج، غلات غنی شده با ویتامین E و تخم مرغ می باشد.
💡 ویتامین K:
ویتامین K نقش مهمی در سیستم انعقاد خون دارد. امروزه مشخص شده است که این ویتامین علاوه بر نقش مهمی که در سیستم انعقاد خون دارد در استخوان سازی و تنظیم چندین سیستم آنزیمی هم موثر می باشد و کمبود این ویتامین با ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. ویتامین K در ساختن یک پروتئین استخوان ساز به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد.
تحقیقات نشان دادند که در افراد سالمند دریافت کم ویتامین K با افزایش شکستگی استخوان مفصل ران همراه است و کمبود آن باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می شود.
ویتامین K در اثر پختن از بین نمی رود ولی منجمد کردن می تواند منجر به کاهش این ویتامین در مواد غذایی شود.
♦مهم ترین منابع حاوی ویتامین k عبارتند از: سبزیجات دارای برگ های پهن سبز رنگ، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پیچ، روغن های گیاهی بخصوص روغن سویا، مارچوبه و کاهو.
💡 به یاد داشته باشیم که همانطور که مصرف کافی همه ویتامین ها ضروری است، مصرف بیش از حد مورد نیاز آن ها هم باعث ایجاد مسمومیت در بدن و بروز عوارض بسیار زیادی می شود.
برای آشنایی با انواع ویتامین های محلول در آب و خواص آن ها منتظر مقاله بعدی ما باشید. ➡
سالم و تندرست باشید.
منابع:
- Krause MV, Mahan LK, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause’s food & the nutrition care process; 2016
- Eitenmiller, Ronald R., W. O. Landen Jr, and Lin Ye. Vitamin analysis for the health and food sciences. CRC press, 2016.
- Newberry, Sydne J., et al. “Issues in the Assessment of Vitamin D Status for Clinical, Research, and Public Health Purposes.” Advances in Nutrition: An International Review Journal ۷٫۱ (۲۰۱۶): ۴۹A-49A.
