برای حفظ سلامتی خود با منابع فیبرهای غذایی آشتی کنیم!

16 می 2017 ۲ دیدگاه
۶
Avatar

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی، محقق حوزه سلامت و تغذیه

امروزه با تغییر سبک زندگی و افزایش محبوبیت رژیم غذایی غربی، مصرف مواد غذایی سرشار از چربی و قند افزایش یافته و دریافت کافی مواد مغذی و فیبرهای غذایی با مشکل مواجه شده است.

مطالعات بسیاری نشان می دهند مصرف منابع غذایی حاوی انواع فیبرها بسیار کمتر از مقادیر توصیه شده روزانه است و این در حالیست که مصرف کافی فیبر در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری هایی که امروزه افراد با آن دست به گریبان هستند، نقش مهمی دارد.

در ادامه با فیبرها بیشتر آشنا می شویم:

فیبر غذایی به اجزای کامل گیاهان یا کربوهیدرات های غیر قابل هضمی اطلاق می شود که از گیاهان استخراج یا ساخته شده باشند، این ترکیبات در مقابل آنزیم های دستگاه گوارش قابل هضم نیستند. فیبر ها بر اساس عملکرد به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی می شوند. از جمله فیبرهای محلول می توان به جو، جو دوسر، حبوبات و مرکبات اشاره کرد، و همچنین سبوس گندم، مغردانه ها و انواع سبزیجات در گروه فیبرهای نامحلول دسته بندی می شوند.

نتایج تحقیقات نشان می دهند مصرف کافی فیبرها با کنترل وزن و کاهش خطر انواعی از بیماری ها، عمدتا برخی بیماری های دستگاه گوارش، دیابت، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، زوال عقل و سرطان مرتبط است.

فیبرها باعث کنترل وزن می شوند

یکی از بهترین روش های کاهش وزن و در نهایت حفظ وزن مطلوب مصرف سبزی ها و میوه های حاوی فیبر هستند که به دلیل اینکه حجم بیشتری در معده اشغال می کنند، باعث ایجاد احساس سیری و به دنبال آن کاهش مصرف مواد غذایی پر کالری می گردند. برای مصرف غذاهای فیبر دار باید به برخی نکات توجه کرد، از جمله اینکه میوه ها به همراه پوست داخلی مصرف شوند، زیرا اثرات فیبر طبیعی چند برابر فیبرهایی است که به غذا اضافه می کنیم، بنابراین مصرف یک پرتقال بصورت کامل و همراه با فیبر به مراتب اثربخش تر از مصرف نان جویی است که سبوس به آن اضافه شده است. همچنین توصیه می شود که بجای مصرف آبمیوه از میوه های تازه استفاده شود، زیرا به هنگام گرفتن آب میوه ها فیبر آن ها از بین خواهد رفت.

پیشگیری از ابتلاء به بیماری های گوارشی با مصرف فیبرهای نا محلول

فیبرهای نا محلول ترکیباتی هستند که در دستگاه گوارش می توانند آب زیادی را به خود جذب کنند  و به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی فیبر همراه با آب فراوان باعث دفع سریع مواد زائد از بدن ، تسهیل در اجابت مزاج  و پیشگیری از یبوست می شود. همچنین به علت دفع آسان، احتمال ابتلا به برخی بیماری ها  مانند هموروئید (بواسیر) کاهش می یابد. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری التهاب روده ( بیماری دایورتیکول) که درآن قسمتی از دیواره روده بزرگ دچار التهاب شده و برآمدگیهای کوچکی مثل تاول در دیواره روده بزرگ ایجاد می شود و عامل اصلی آن دوره های متناوب یبوست و اسهال است، می گردد. همچنین مصرف منظم و مداوم فیبرهای غذایی می تواند باعث کاهش ابتلا به سنگ کیسه صفرا از طریق کاهش جذب کلسترول می شود.

کاهش چربی های خون و  بیماری قلبی عروقی با مصرف فیبرها

Image result for fiber foods

 

تحقیقات پزشکی نشان می دهد که مصرف گیاهانی مثل گندم، جو و لوبیا و یا به طور کلی حبوبات و بعضی از میوه ها ، باعث کاهش و کنترل تری گلیسیرید و کلسترول شده  و همچنین مصرف فیبر رژیم غذایی چون غالبا به همراه سایر مواد مغذی مفید مانند  منیزیم و سایر مواد معدنی،  ویتامین ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی دریافت می گردد، این مواد غذایی نقش مهمی در تکمیل اثرات سودمند فیبر در جهت کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی  خواهند داشت. علاوه بر آن تحقیقات نشان داده اند که عوامل خطر عمده بیماری های قلبی، مانند فشار خون بالا، دیابت، چاقی و اختلالات چربی خون و فشارخون بالا در افرادی که  مصرف بالای فیبر دارند، بسیار پایین تر است. ﺑﻪ ﻃﻮر ﮐﻠﯽ ﻓﯿﺒﺮﻫﺎی ﻣﺤﻠﻮل ﺑﺎ اﺗﺼﺎل ﺑﻪ اﺳﯿﺪﻫﺎی ﺻﻔﺮاوی ﯾﺎ ﻟﯿﭙﯿﺪﻫﺎ ﻣﺎﻧﻊ از ﺟﺬب ﭼﺮﺑﯽ و ﮐﻠﺴﺘﺮول ﺷﺪه و ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ دﻓﻊ ﮐﻠﺴﺘﺮول ﻣﺸﺘﻖ از اﺳﯿﺪﻫﺎی ﺻﻔﺮاوی را اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ دﻫﻨﺪ.

مصرف کافی فیبر ها و کاهش بروز سرطان

گزارش تحقیقات انجام شده نشان دهنده نقش بوتیرات (یکی از اسیدهای چرب حاصل از تخمیر فیبرها) در پیشگیری از ابتلا به سرطان کولون می باشد با وجود این برای تصمیم گیری قطعی این اثر نیاز به مطالعات بیشتری دارد. علاوه بر آن فیبر ها باعث کاهش زمان باقی ماندن مواد زائد و دفعی در روده های شده و واثرات مضر مواد دفعی بر سلول های روده را کاهش می دهد.

فیبرهای رژیمی باعث تغییر چرخه ی آنتروپاتیک تستوسترون میشود که در نهایت خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد. با توجه به تحقیقات انجام شده، داشتن رژیم های غذایی حاوی مقادیر فیبر بالا به میزان زیادی می تواند از ابتلا به سرطان های وابسته به هورمون، مثل سرطان پروستات و سرطان سینه جلوگیری کند. همچنین احتمال دارد فیبر رژیمی با اتصال به استروژن ها و جلوگیری ازجذب آنها باعث کاهش استروژن سرم و در نتیجه کاهش سرطان سینه شود.

اثر فیبر در کنترل قند خون

فیبر به ویژه فیبر محلول در آب جذب گلوکز (قند) را کند کرده و به کنترل بیماری دیابت کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از فیبر که حاوی ۵۰ گرم فیبر هستند کنترل گلیسمیک را در بدن افراد دیابتیک نوع ۱ افزایش داده و در این افراد افزایش قند خون کمتر دیده می شود. اثرات مفید مصرف فیبر در دیابت شامل کاهش میزان قند خون ناشتا، کاهش قند در ادرار، کاهش نیاز به انسولین و افزایش اثر انسولین در بدن افراد دیابتیک می باشد.

Image result for vegetarian

مقدار ایده آل منابع غذایی حاوی فیبر:

یک رژیم غذایی خوب برای افراد بزرگسال، رژیمی است که به طور متوسط روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر به بدن ما برساند، اما برای این که به این رژیم غذایی عادت کنیم، بهتر است از مقدار کم شروع کرده و هر روز میزان مصرف را افزایش دهیم تا به مقدار ایده آل برسیم.  منابع غذایی حاوی فیبر شامل :

  • غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی و برنج سبوس دار
  • جو دوسر و جو بارلی و چاودار
  • سبزی ها و میوه هایی مانند مرکبات، سیب، موز، انار، هندوانه، توت فرنگی و هویج
  • حبوبات پخته مانند لوبیا، عدس و نخود
  • عسل، ماءالشعیر، پیازها، ریشه بابا آدم، مارچوبه، آرتیشوی اورشلیمی، شکر افرا، پیازچه و موسیر و پودرهای غذایی فیبردار

 

در رابطه با مصرف فیبرها باید به چند نکته توجه داشت:

  1. زمانی فیبر های غذایی اثرات مورد انتظار ما را خواهند داشت که به همراه مقدار کافی (۸ لیوان در روز) آب و مایعات مصرف شوند.
  2. برای مصرف مواد غذایی تنوع و تعادل غذایی رعایت گردد تا بتوان از انواع فیبرهای غذایی بهره مند شد.
  3. برچسب هر ماده غذایی را برای آگاهی از میزان فیبر آن مطالعه کنید.
  4. مصرف مواد غذایی فیبردار را در سه وعده اصلی غذایی و دو میان وعده تقسیم نمایید و برای پیشگیری از نفخ از مصرف زیاد مواد غذایی فیبردار در یک وعده خودداری نمایید.
  5. در مصرف مواد غذایی حاوی فیبر نباید زیاده روی کرد زیرا مصرف زیاد فیبر چسبنده ممکن است در روده بزرگ، منجر به ایجاد نفخ و گاز و ناراحتی شکمی شود.

 

Related image


و خلاصه مطالب اینکه مصرف مقدار کافی فیبر اثرات بسیار سودمندی بر  حفظ سلامت انسان و کاهش بسیاری از بیماری ها دارد. افرادی که مقدار کافی فیبر از رژیم غذایی دریافت می کنند، در مقایسه با کسانی که مصرف فیبر آنها پایین است، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و بیماری های دستگاه گوارش می باشند. همچنین مصرف فیبر پروفایل لیپیدی و کنترل قند خون برای افراد دیابتی را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک میکند. پژوهش هایی که اخیرا انجام شده نشان می دهد که مصرف اینولین و فیبرهای محلول، عملکرد سیستم ایمنی در انسان را ارتقا می دهد.

سالم و تندرست باشید.

منابع:

  1. Krause MV, Mahan LK, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause’s food & the nutrition care process; 2016
  2. Shils ME, Shike M. Modern Nutrition in Health and Disease: Lippincott Williams & Wilkins; 2014
  3. Anderson JW, Baird P, Davis Jr RH, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews. 2009;67(4):188-205.
  4. Slavin, J. L. (2005). “Dietary fiber and body weight.” Nutrition 21(3): 411-418.
  5. ﺑﺮرﺳﯽ ارﺗﺒﺎط ﻣﺼﺮف ﻏﻼت ﮐﺎﻣﻞ و ﺑﯿﻤﺎری ﻫﺎی ﻣﺰﻣﻦ؛ ﻟﯿﻼ آزادﺑﺨﺖ، اﺣﻤﺪ اﺳﻤﺎﻋﯿﻞزاده، ﻓﺎﻃﻤﻪ زرﯾﺒﺎف، ﻓﻬﯿﻤﻪ ﺣﻘﯿﻘﺖ دوﺳﺖ. ﻣﺠﻠﻪ دﯾﺎﺑﺖ و ﻟﯿﭙﯿﺪ اﯾﺮان. ﺑﻬﺎر ۱۳۸۹
  6. کتاب اصول علم تغذیه، دکتر علی کشاورز
۶
ارسال این مطلب به تلگرام

telegram

  • Avatar
    mar.sadeghian.37@gmail.com

    سلام، ممنونم خیلی مطلب کاربردی بود

    ۰

  • Avatar
    saloomeh.madani@gmail.com

    سپاس و درود بر شما

    ۰