این سوال با شروع ماه مبارک رمضان برای بسیاری از افراد پیش می آید که چگونه در ماه رمضان دچار افزایش وزن نشویم ؟
ماه مبارک رمضان علاوه بر منافع معنوی ویژه ای که برای روزه داران به همراه دارد می تواند تاثیر بسزایی در سلامت جسمی و روحی افراد داشته باشد. در واقع این ماه علاوه بر تزکیه نفس، فرصتی مناسب برای بهبود وضعیت متابولیسم بدن، از بین رفتن مواد زائد و بالاخره تناسب اندام و ارتقاء سلامتی فراهم می کند که از طریق افزایش متابولیسم بافت چربی در بدن و کاهش دریافت انرژی میسر می گردد.
همچنین باید در نظر داشته باشیم که به لحاظ علمی محدودیت انرژی باعث افزایش طول عمر و کاهش روند پیری می شود. اثر روزه داری بر بهبود سلامت جسمانی در مطالعات بسیاری بررسی شده است بطوری که درکنتــرل وزن، ســوختن چربــی هــا، کــاهش فشارخون و کاهش بـروز بیمـاریهـای قلبـی عروقـی رابطه معنی داری نشان داده است.
با این حال شاید شما هم از جمله افرادی باشید که از افزایش وزن در ماه رمضان علی رغم روزه داری طولانی شکایت داشته باشید، اما به شما اطمینان می دهم که با یک برنامه ریزی مناسب و انتخاب یک الگوی غذایی صحیح می توانید در این ماه مبارک وزن خود را ثابت نگه داشته و یا حتی به مقدار متناسبی آن را کاهش دهید.
💡 اما دلایل چاقی در این ماه چیست ؟
مصرف بیش از حد مواد غذایی به خصوص مواد پر چرب و شیرین مثل حلوا، زولبیا، بامیه، خرما و … در بین وعده ی افطار تا سحر علاوه بر اینکه انرژی بسیار زیادی در بدن ایجاد می کنند باعث بروز بی حالی و بی تحرکی در فرد می شوند و چون در طول روز هم فعالیت فیزیکی افراد کمتر و زمان خواب و استراحت افزایش می یابد، روزه داران مستعد افزایش وزن می گردند، و همچنین به لحاظ فیزولوژیک هم بعد از مدتی گرسنگی، بدن با این شرایط تطابق پیدا کرده و مصرف انرژی پایه کاهش می یابد که این نیز یکی از دلایل اضافه وزن می باشد.
به دلیل شیوع بالای چاقی در جامعه و احتمال بالای بروز بیماری های مرتبط با چاقی مانند بیماری های قلبی عروقی، پر فشاری خون، دیابت، سکته مغزی و انواع سرطان ها، بالاخره وقت آن رسیده که نقش بسیار مهم تغذیه مناسب در سلامتی را باور کرده و با تغییر سبک زندگی و نوع تغذیه و افزایش فعالیت فیزیکی، سلامتی جسمی و روحی خود را تضمین نماییم ، با یک الگوی مناسب تغذیه ای و برنامه ریزی شده می توانیم از ابتلاء به بسیاری از بیماری ها جلوگیری کنیم، این در حالی است که نادیده گرفتن این نکات می تواند خسارات جبران ناپذیری به دنبال داشته باشد. جالب است بدانید کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن می تواند مقدار شایان توجهی احتمال ابتلاء به بیماری ها را کاهش دهد.
💡 راه حل هایی برای جلوگیری از اضافه وزن در ماه مبارک رمضان :
- اولین قدم برای رسیدن به این هدف این است که مواد غذایی که کالری خیلی زیادی دارند را در دسترس قرار ندهیم، از امروز با خود تصمیم بگیریم که از تهیه و در دسترس قرار دادن این مواد خودداری کنیم و جایگزین آن از مواد غذایی سالم بخصوص میوه ها و سبزیجات استفاده می کنیم، چراکه این گروه های غذایی علاوه بر این که مقدار قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدانی مورد نیاز بدن را تامین می کنند به دلیل حضور مقادیر زیادی فیبر در این گروه ها در به تاخیر انداختن احساس گرسنگی نقش بسیار مهمی ایفا می کنند. این تغییر کوچک نقش بزرگی در ارتقاء سلامتی را به دنبال دارد، فقط کافیست که امتحان کنید.
- فعالیت جسمی می تواند بسیار مفید باشد، بعد از افطار حدود ۳۰ دقیقه پیاده روی توصیه می شود.
- افطار خود را با یک وعده غذایی سبک شروع کنید، وعده غذایی که علاوه بر اینکه انرژی مورد نیاز شما را فراهم می کند آب از دست رفته بدن را هم جبران نماید مانند شیر گرم با عسل یا خرما، سوپ های سبک، آش و سبزی جات، در این صورت علاوه بر اینکه کالری و آب کافی دریافت کرده اید، با پر شدن معده علاقه کمتری به مصرف مواد غذایی پرکالری پیدا می کنید و بعد از یک وقفه می توانید وعده غذایی اصلی که کم چرب و سبک می باشد استفاده کنید . مصرف مواد غذایی سرخ کردنی و پر ادویه توصیه نمی شود.
- به هیچ عنوان وعده غذایی خود را در آخر شب قرار ندهید، برخی افراد وعده غذایی آخر شب را جایگزین وعده سحری می کنند، این کار اصلا توصیه نمی شود، چراکه به دلیل طولانی شدن زمان روزه داری خسارات جبران ناپذیری در بدن مانند افت شدید قند خون، تولید اجسام کتونی و ایجاد سر درد و مشکلات گوارشی و کلیوی ایجاد می شود و همچنین باعث می گردد که وعده افطار با ولع بیشتری مصرف شود.
- به خاطر داشته باشیم که از مصرف زیاد قندهای ساده مانند قند، شکر، زولبیا، بامیه و شیرینی را در هنگام سحری استفاده نکنید، زیرا مصرف این نوع مواد غذایی باعث می شود که قند خون به سرعت افت کند و موجب زودتر گرسنه شدن روزه دار می شود. از طرفی توصیه می شود از منابع غذایی پروتئینی مثل تخم مرغ آبپز و کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات و نان سبوس دار و غذاهای حاوی فیبر نظیر سبزی، حبوبات، میوه‌های با پوست و میوه‌های خشک در وعده‌های غذایی مخصوصا سحری بیشتر استفاده شود.
- مسئله بسیار مهم در روزه داری از دست دهی آب یا دهیدراسیون می باشد که برای جلوگیری از آن مصرف بیشتر از ۸ لیوان آب به مرور زمان در بین افطار تا سحر توصیه می شود. گاهی کمبود آب بدن علاوه بر احساس تشنگی در تشدید احساس گرسنگی هم نقش دارد. از مصرف موادی که مقدار زیادی کافئین دارند مانند قهوه و چای پر رنگ باید اجتناب شود زیرا این ترکیبات ادرار آور هستند و باعث از دست دادن آب بدن می گردند.
💡 به یاد داشته باشید که؛ رعایت این نکات کوچک، سلامتی شما و عزیزانتان را به ارمغان می آورد.
سالم و تندرست باشید.
منابع:
- Hejazi, K., et al. “Comparison of the effects of a month of fasting and regular exercise on body composition, serum electrolytes and osmolarity active and inactive men.”2012, 371-382.
- Attarzadeh SR , Motahari Rad M, and K. Hejazi. “Changes in serum electrolytes and osmolarity athletes during a month of fasting, along with regular exercise.” 2014. 157-163.
عالی، تشکر