نباید هر تغییر شما برای ساختن یک سبک زندگی سالم شدید باشد. بسیاری از مردم توپ را به دیوار می کوبند و تمام کربوهیدرات خود دور می ریزند و یا از هرگز به برای یک ماراتن آموزش می بینند.
مشکل؟ اکثرا متوجه می شوند که چقدر یک تغییر گسترده و تضمین رسیدن به هدف هایشان سخت است. برداشتن گام های کوچک در تلاش برای ساخت یک نسخه سالم قوی تر از خود بهتر است. یک یا دو از تغییرات زیر را انتخاب و بر روی آن تمرکز کن. . هنگامی که شما با تغییرات خود ساخته راحت بودید، چندتای دیگر انتخاب کنید.
۱-نوشابه را قطع کن.
۲-آبمیوه ها را قطع کن.
۳-بیشتر آب بنوش(روزی ۸ لیوان)
۴-پیاده به محل کار برو اگر فواصل اجازه این کار را می دهد.
۵-عضو باشگاه ورزشی بشو.
۶-یک برنامه تمرین که شامل هدف قرار دادن ورزشگاه حداقل ۳ مرتبه در هفته است داشته باش.
۷-به جای کوکی و دونات میوه بخر.
۸-سبزی بیشتری بخور. فیبر و مواد مغذی شما را از پرخوری حفظ خواهد کرد .
۹-۲۵ گرم فیبر در روز اگر زن، ۳۸G اگر مرد هستید مصرف کنید.
۱۰- نوشیدن قهوه کمتر به طوری که شما به کافئین تکیه نکنید.
۱۱-روزی ۸ تا ۱۰ ساعت بخواب.
۱۲-حداقل هفته ای یک روز به دویدن برو
۱۳- یک وبلاگ در سلامت بهتر و / یا تناسب اندام خود حداقل یک بار در هفته بخوان.
۱۴- وعده های غذایی خود را جلوتر از زمان برنامه ریزی کن به طوری که شما به هوس نباشید که زمان غذا آمده است.
۱۵- شربت خانه خود را از همه اضافات پاکسازی کن (و نه، نه با خوردن آن).
۱۶-سعی کنید از پخت و پز با دستور غذای سالم به جای غذا بیرونی استفاده کنسد.
۱۷- با کسی جدید در باشگاه در هر هفته صحبت کن . دوستی باعث لذت بردن شما از زمان خود در باشگاه و زمان بازگشت می شود.
۱۸- خرید سفیده تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل.
۱۹- سعی کنید بیکن ترکیه به جای بیکن گوشت خوک بخرید (من هر دو بسته را با مناسبت می خورم ).
۲۰- کارنامه ورزشی نگه دارید بنابراین شما می توانید ببینید که در حال پیشرفت هستید.
۲۱- سرمایه گذاری در غذاهای سرپایی سالم مانند آجیل، میوه، نخود فرنگی، هویج کوچک، و غیره
۲۲-یک هدف تعیین کن و تا قبل از رسیدن به آن توقف نکن
۲۳- تنظیم اهداف کوچک با پاداش های مربوطه برای تشویق خود در طول راه.
۲۴- برای درخواست کمک نترس، چه صحبت با یک دوست مناسب و یا استخدام یک حرفه ای تناسب اندام.
۲۵- بدن خود را درک کن. مقدار کالری که شما می توانید روزانه برای حفظ، افزایش و یا کاهش وزن مصرف کنید در نظر بگیرید.
۲۶- از نوشیدن به حالت مستی به جز در موارد خاص دوری کن(واقعا نباید عادت پایان هفته شود).
۲۷- محدود کردن خود به ۱ یا ۲ مشروبات الکلی زمانی که شما معمولی می نوشید.
۲۸- مصرف پروتئین خود را افزایش بده. آن شما را کامل حفظ خواهد کرد و برای بهبود بعد از ورزش است.
۲۹- یک مولتی ویتامین بگیر. بسیاری از ما عناصرضروری مورد نیاز روزانه را دریافت نمی کنیم.
۳۰- یک مکمل روغن ماهی داشته باش. امگا ۳ برای یک قلب قوی ضروری است.
۳۱-بعد از وعده های غذایی سنگین به پیاده روی برو.
۳۲- از خواب یک ساعت زودتر بیدارشو (به اندازه کافی خوابیده باشی) وحرکت کن. شما سازنده تر هستید اگر شما روز را با یک ورزش کم شروع کنید.
۳۳- از پاپ کورن تئاتر اگر می توانی اجتناب کن. چیز خطرناکی است. یک سطل بزرگ به راحتی می تواند شامل بیش از ۱۰۰۰ کالری باشد.
۳۴-یک برنامه تناسب اندام پیدا و شروع به انجامش کن
۳۵-اگر سیگاری هستی ترک کن
۳۶-یک ورزش که دوست داری انتخاب کن
۳۷-ورزشی که قبلا انجام میدادی را دوباره انجام بده
۳۸- به طرح های بهداشتی بپیوند و در محل کار درگیر آنها باش.
۳۹- اگر شما بیش از یک ساعت نشسته اید، بلند شوید و در اطراف راه بروید – مانندپ حال حاضر اگر آن اعمال می شود.
۴۰- سگ خود را به پیاده روی ببر! اگر شما یکی دارید. ورزش فقط برای توله سگ نیست.
۴۱-فضای خانه را وکیوم کنید . آن شما را به حرکت در می آورد و می توانید در ساعت تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.
۴۲-از شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید . اگر شما به آن نیاز دارید، استویا را امتحان کنید.
۴۳-نوشیدن شیر بدون چربی به جای شیر کامل.
۴۴-یک برنامه آموزشی مقاومتی به جای تنها ورزش قلبی را ترکیب کنید. آن استخوان های قوی و سوخت و ساز سریع تر می دهد.
۴۵-روغن بیکن را قبل از سرخ کردن تخم مرغ تخلیه کنید!
۴۶-اگر شما سالاد می خورید، از تزئین آن دوری کنید. یک وعده تزئین شده می تواند تا ۱۵۰ کالری داشته باشد.
۴۷-مشکل خواب در طول شب؟ کاهش مصرف کافئین. به خصوص در ۵ ساعت قبل از خواب.
۴۸-کتاب بخوانید. تحریک ذهن بیشتر از آنچه شما می دانید باعث ترویج سلامت جسمی می شود .
۴۹-چیپس های پخته و یا چیپس های گیاهی به جای نوع معمولی را انتخاب نمایید.
۵۰-اجتناب از غذاهای سرخ شده. نوع پخته و یا نسخه های کبابی انتخاب بهتری است.
۵۱-در صورت امکان خرید سبزیجات تازه به جای آنهایی که کنسرو و یا منجمد هستند.
۵۲-fireball ننوشید. ترکیبات ضد یخ زدگی در آن است.
۵۳-هنگامی غذا خوردن، یک گزینه سالم انتخاب کنید. آن طعم بهتری از آنچه شما انتظار دارید می دهد.
۵۴-افکار خود را یک بار در چند بار دور بریزید. یک دفتر خاطرات نگه دارید. داستان بنویسید. این به از بین رفتن استرس کمک می کند.
۵۵-صحبت کردن به مردم هم استرس را کاهش می دهد. بیرون برو و اجتماعی باش. همه چیز در خودت نگه ندار.
۵۶-گوشت بدون چربی برای ساندویچ و وعده های غذایی خود انتخاب کنید.
۵۷-وعده های غذایی را اغلب ترک نکن. بدن شما نیاز به مواد غذایی برای انرژی دارد.
۵۸-یک برنامه دویدن و یا تمرین گروهی با دوستان و / یا همکاران خود شروع کن .
۵۹-به موسیقی که لذت می برید گوش دهید . آرامتان می کند.
۶۰-خرید نان کامل و پاستا به جای نان سفید.
۶۱-سفارش برنج قهوه ای به جای برنج سفید در رستوران های چینی.
۶۲-هنگامی که خانواده و دوستان محل کار شما دونات سفارش میدهند و شما نمی توانید در برابر آنها مقاومت کنید، تنها یکی بردارید.
۶۳-استفاده از نسخه های پایین و یا بدون چربی سس. این بسته کوچک از شرکت سسChick-Fil-A حاوی ۱۴۰ کالری است!
۶۴-تکیه کمتر بر ایبوپروفن برای تسکین دردها و بیشتراز آب و هیدراسیون ها استفاده کنید.
۶۵-یافتن دوستان تمرینی! پاسخگویی اضافی شما را حفظ خواهد کرد.
۶۶-چرت زدن به جای استفاده بیشتر کافئین زمانی که خسته اید. گوش دادن به بدن راه طولانی دارد.
۶۷-سیب شیرین نشده را به جای کره هنگام پخت جایگزین کنید.
۶۸-استویا را به جای شکر هنگام پخت استفاده کنید. نسبت ۱: ۱ به خوبی کار می کند.
۶۹-یک مکمل نوشیدنی سبز کمک می کند اگر شما یک طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه جات مصرف نمی کنید
۷۰-تفکر. گاهی اوقات یک دقیقه سکوت کنید و با ذهن خود نزدیک باشید و به سادگی فکر کردن سلامت روان و آرامش را حمایت می کند.
۷۱-خوردن تا راضی شدن، نه سیر شدن کامل.
۷۲-وعده های غذایی برای آخر هفته آماده کنید چون شما گزینه های سالم و به راحتی در دسترس در طول هفته دارید.
۷۳-اسنک کمتر و وعده های غذایی پر کننده بخورید.
۷۴-تمرینات کوتاه در طول تبلیغات تجاری انجام دهید. بشین پاشو، تخته شنا و اسکات همه نامزدهای نخست هستند.
۷۵-اگر برای باشگاه زمانتان فشرده است، حرکات ترکیبی انجام دهید که تعداد زیادی از عضلات مانند اسکات و Pullups ها را پوشش دهد.
۷۶-بعد از خوردن وعده های غذایی ۱۰ دقیقه صبر کنید تا مطمئن شوید که شما در واقع قبل از رفتن برای یک میان وعده بعد از غذا هنوز هم گرسنه هستید . زمانی که مغز شما به شکم خود فرمان دهد گاهی اوقات طول می کشد.
۷۷-برچسب مواد غذایی را بخوانید. دانستن اینکه چقدر پروتئین ، چربی، کربوهیدرات مصرف می کنید کلید درک تغذیه شما است.
۷۸-اگر برچسب تغذیه ای چربی های ترانس را نشان می دهد، مواد غذایی را نخورید. چربی های ترانس باعث انسداد شریان می شوند.
۷۹-امتناع از غذاهای ناسالم را زمانی که آنها به شما ارائه شده است را یاد بیرید. یاد بگیرید نه بگویید که درس خوبی برای هر جنبه ای از زندگی است. شما نمی توانید همه را خوشحال کنید.
۸۰-از پله به جای آسانسور بروید.
۸۱- اینترنت را گاهی اوقات خاموش کنید و بیرون بروید. ما زمان زیادی در فیس بوک و توییتر هستیم و به اندازه کافی تحرک نداریم .
۸۲-لیمو به آب خود اضافه کنید. به هضم غذا و پاکسازی دستگاه گوارش کمک می کند.
۸۳-عضلات تنگ و یا مجروح را بکشید. بسیاری از ما با مسن شدن وعدم ورزشبه آدم بی حرکت تبدیل شده ایم. کشش می تواند شما را به حرکت وا دارد و عملکردتان را مثل گذشته بکند.
۸۴-از اسپری نچسب به جای کره و روغن برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده کنید.
۸۵-قهوه را تلخ بنوشید. شکر و خامه اضافه کردن کالری های غیر ضروری است و واقعا اگر شما یک قهوه خورهستید هر چندبار اضافه کنید.
۸۶-مصرف ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب روزانه برای جلوگیری از سوزش سر دل و برگشت اسید معده.
۸۷-برای گرفتن ریموت به جای خواستن بلند شوید و خودتان را تکان دهید!
۸۸-یک روز در تعطیلات خود را به پیاده روی بروید. پیاده روی در هر نقطه می تواند ۳۰۰-۶۰۰ کالری در ساعت بسوزاند.
۸۹-برای یک ۵K یا ۱۰K ثبت نام کنید. شما به احتمال زیاد کاری که برای آن پرداختی می کنید را انجام می دهید. این یک احساس فوریت نیز فراهم می کند زیرا شما نمی توانید تاریخ را به عقب برانید .
۹۰-انتظار را تمام کنید و زباله ها را قبل از آنکه سرریز شود بیرون ببرید. فقط یک راه دیگر به حرکت شما است. شما همچنین با داشتن یک سطل زباله خوب، تمیز، خالی حس پاداش موفقیت دارید (یا اینکه فقط برای من اینگونه است؟).
۹۱-درخواست غذای بدون کره و روغن در رستوران ها کنید. چربی های اضافی واقعا بسته های کالری هستند.
۹۲-از سیب زمینی سرخ کرده بگذرید. آنها دارای کربوهیدرات و چربی بالا، که به معنی واقعی کالری فوق العاده بالا می باشد. آنها را برای وعده های غذایی تقلبی ذخیره کنید .
۹۳-آفتاب بگیرید. کمبود ویتامین D در حال حاضر از همیشه شایع تر است. آفتاب بیش از حد می تواند برای سلامت پوست شما مضر باشد، اما برای اکثر مردم به اندازه کافی نیست.
۹۴-هردو تمرین با شدت بالا و با شدت کم را انجام دهید – هر چیزی از راه رفتن به burpees. این تضمین می کند که بدن شما با استفاده از هر دو سیستم انرژی هوازی و بی هوازی کارآمد باشد.
۹۵-استخر بروید! شنا برای تناسب اندام از دویدن کالری بیشتری می سوزاند. آیا من را باور نمی کیند؟ رژیم غذایی ۱۲،۰۰۰ کالری مایکل فلپس را گوگل کنید.
۹۶-در طول تماس های تلفنی طولانی قدم بزنید. این حرف ممکن است احمقانه باشد، اما گام های اضافی واقعا اضافه شده است. بیش از ۱۵۰۰ قدم به عقب و جلو قرار داده شده در حالی که مشغول صحبت کردن با تلفن هستید. که تقریبا یک مایل است!
۹۷-یک ربع تا نیمی از بشقاب شام را با سبزیجات پر کنید. کنترل بخشی کمک می کند از پرخوری جلوگیری کنید.
۹۸-فکر کردن را متوقف و شروع به انجام دادن بکنید. اگر شما در حال “فکر کردن” در ظاهر خود و یا شروع یک برنامه هستید، فقط آن را انجام دهید.
۹۹-استفاده از وعده های غذایی تقلبی به جای روزهای تقلب. یک روز پر از تقلب می تواند بسیار بد مسیر پیشرفت شما را پیش ببرد اگر شما می توانید مقدار زیادی غذا بخورید. این مشکل است که این کار را با یک وعده غذایی تقلبی تنها انجام دهید.
۱۰۰-در فلفل چیلی دودی، یک کاسه به جای بوریتو بردارید.
خوب ترجمه نشده
موافقم