با دنیای شگفت انگیز ویتامین ها بیشتر آشنا شویم! (بخش دوم)

18 جولای 2017 بدون دیدگاه
۱
Avatar

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی، محقق حوزه سلامت و تغذیه

همانطور که در بخش اول مقاله اشاره کردیم ویتامین ها ترکیبات طبیعی موجود در مواد غذایی هستند که برای حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری اند. هرچند که مقدار مورد نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار کم است اما نقش متنوع و بسیار مهم آن ها در بدن غیر قابل انکار است، کمبود یا بیش دریافت ویتامین ها عملکرد طبیعی بدن را مختل کرده و منجر به بروز انواع بیماری ها می‌شوند.

در مقاله قبلی در رابطه با ویتامین های محلول در چربی صحبت کردیم، در این مقاله به نکات مهم ویتامین های محلول در آب می پردازیم.

ویتامین‌های محلول در آب، در بدن ذخیره نمی شوند، پس از ورود به بدن از طریق جریان خون حرکت کرده و در صورت لزوم مورد استفاده قرار می‌گیرند، و مقدار اضافه آن وارد کلیه شده و از طریق ادرار دفع می‌شوند.

همانطور که اشاره شد ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین C و تمامی گروه ویتامین های B از جمله تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولات (B9) و کوبالامین (B12) هستند.

 💡 ویتامین  C یا اسید اسکوربیک:ویتامین C

ویتامین C یا اسید اسکوربیک بوسیله گیاهان و بیشتر جانوران از گلوکز و فروکتوز تولید می­شود  اما بدن انسان قادر به سنتز این ویتامین نیستند. این ویتامین به طور طبیعی در برخی از مواد غذایی یافت می‌شود.

از جمله اعمال ویتامین C در بدن: 

این ویتامین مقاومت بدن در مقابل عفونت ها را افزایش می دهد و یک ترکیب عالی برای درمان سرماخوردگی محسوب می شود، همچنین نقش آنتی اکسیدانی بسیار خوبی را برای سلول های بدن ایفا می کند. باعث ساخت جداره رگ های انتقال خون شده و کمبود آن موجب خونریزی زیر پوستی می شود. همچنین ویتامین C باعث افزایش جذب آهن و اسیدفولیک می گردد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که دریافت کافی منابع غذایی حاوی ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده همراه است.

? به خاطر داشته باشید که ویتامین C به سهولت تخریب می شود، این ویتامین در اثر حرارت از بین رفته و اغلب در آب پخت وارد شده و دور ریخته می شود.

? توجه به این نکته اهمیت دارد که مصرف بیش از مقادیر مورد نیاز ویتامین C می تواند در بدن منجر به تولید اگزالات و افزایش احتمال ابتلا به سنگ های اگزالاتی به خصوص در افرادی که کلیه سنگ ساز دارند، شود.

از جمله منابع بسیار خوب این ویتامین می توان به مرکبات، طالبی، خربزه، کیوی، توت فرنگی و انواع سبزیجات اشاره کرد.

 💡 ویتامین B1 یا تیامین:

تیامین در انجام متابولیسم کربوهیدرات ها و هم چنین در عملکرد اعصاب مرکزی و نرون ها نقش موثری دارد، هم چنین این ویتامین برای درمان کم اشتهایی، بیماری التهابی کولیت اولسروز و بیرون روی مزمن به کار برده می شود. از تیامین برای تقویت سیستم ایمنی در افراد مبتلا به بیماری ایذر و تنظیمات خلقی استفاده می شود.

در  صورت کمبود  ویتامین B1 در بدن یک نوع اختلال مغزی ایجاد شده و در صورت عدم درمان مناسب ممکن است به بیماری بِری بِری منجر شود.

? به دلیل محلول در آب بودن این ویتامین، مقادیر قابل ملاحظه ای از آن در اثر پختن در آب پخت دور ریخته می شود، همچنین زمانی که در معرض اشعه x قرار بگیرد تخریب می شود.

 ♣ این ویتامین در غذاهای سبوس دار، سیب زمینی، حبوبات، آجیل و گوشت به وفور وجود دارد.

 💡 ویتامین B2 یا ریبوفلاوین:

ریبوفلاوین برای متابولیسم قندها، اسیدهای آمینه و چربی ها ضروری می باشد. این ویتامین سیستم آنتی اکسیدانی در بدن را حمایت می نماید. این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی و محافظت بدن در مقابل بیماریها، لازم و ضروری است.

مطالعات نشان می دهد که این ویتامین در پیشگیری از سردردهای شدید مؤثر است. همچنین این ویتامین برای سالم ماندن پوست، مو و ناخن و همچنین برطرف شدن خستگی چشم مناسب است.

کمبود ریبوفلاوین می تواند باعث آب مروارید، شوره سر و ریختن مو و ایجاد رگ‎های قرمز در چشم ‎شود. همچنین مکمل های ریبوفلاوین در درمان «کم خونی داسی شکل» مؤثرند.

? کسانی که داروهای ضدسرطان استفاده می‎کنند و گیاه‎خوارانی که از گوشت و لبنیات استفاده نمی‎کنند نیاز بیشتری به ویتامین B2 دارند.

? ویتامین B2 در حضور نور و قلیا مانند جوش شیرین تخریب می شود، اما حرارت و پختن باعث از بین رفتن آن نمی شود، برای حفظ ریبوفلاوین غذاها، باید دور از نور نگهداری شوند. به همین دلیل است که در چند سال اخیر، شیر که حاوی مقدار مناسبی ویتامین B2 است را در داخل پاکت های تیره قرار می دهند.

این ویتامین به مقدار فراوان در فراورده های لبنی مانند شیر و پنیر و نیز در تخم مرغ و جگر یافت می شود.

 💡 ویتامین B3 یا نیاسین:

این ویتامین برای تنفس سلولی و نیز متابولیسم کربوهیدرات ها در بدن ضروری می باشد.

کمبود متوسط نیاسین موجب اختلال در هضم غذا، آفت دهان، سرگیجه و احساس ضعف، حالت تهوع واحساس افسردگی  می گردد.

در مواردی که کمبود این ویتامین طولانی مدت و  شدید می شود، علائمی همچون خارش و ضخیم شدن پوست، ورم لب و زبان، سردرد، فراموشی، ضعف حافظه و تهوع و استفراغ بروز می کند.

بیماری پلاگر ( Pellagra) یک نوع بیماری است که در اثر کمبود نیاسین به وجود می‌آید. پلاگر اغلب در مناطقی رخ می‌دهد که دچار فقر، قحطی و سوءتغذیه هستند و رژیم غذایی افراد حاوی مقداری ناکافی از پروتئین حیوانی است (همچون مصرف ذرت به جای گوشت). مهم‌ترین نشانه‌های پلاگر اسهال، آماس پوست (درماتیتیس) و در موارد پیش‌رفته، زوال عقلی است، که در صورت عدم درمان به مرگ می‌انجامد. درمان پلاگر با افزایش نیاسین (ویتامین B3) موجود در رژیم غذایی صورت می‌گیرد. در صورت عدم درمان، فرد بیمار پس از حدودا ۴ سال ممکن است از بین برود.

? به یاد داشته باشید که منابع غذایی حاوی  ویتامین B3 در کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) نقش بسیار موثری دارد

این ویتامین در گوشت، ماهی، جگر، غذاهای سبوس دار، سبزیجات سبز رنگ و حبوبات یافت می شود.

 

و در آخر پنج ویتامین برای داشتن زندگی زیبا برایتان آرزو می کنم؛

? عشق
? سلامتی
? شادی
? خوشبختی
? و امید

? زندگیتون سرشار از ویتامین

 

? ادامه مطالب در رابطه با سایر ویتامین های گروه B را در بخش بعدی  مقاله دنبال کنید ➡

سالم و تندرست باشید.

 

منابع:

  1. Ferraro, Pietro Manuel, et al. “Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones.” American Journal of Kidney Diseases ۶۷٫۳ (۲۰۱۶): ۴۰۰-۴۰۷٫
  2. Krause MV, Mahan LK, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause’s food & the nutrition care process; 2016
  3. Eitenmiller, Ronald R., W. O. Landen Jr, and Lin Ye. Vitamin analysis for the health and food sciences. CRC press, 2016.
  4. Schmidt, Anatol, et al. “Determination of the native forms of vitamin B 1 in bovine milk using a fast and simplified UHPLC method.” Food Chemistry ۲۲۹ (۲۰۱۷): ۴۵۲-۴۵۷٫
۱
ارسال این مطلب به تلگرام

telegram
برچسب ها :