با دنیای شگفت انگیز ویتامین ها بیشتر آشنا شویم! (بخش اول)

5 جولای 2017 بدون دیدگاه
۵
Avatar

کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی، محقق حوزه سلامت و تغذیه

ویتامین ها ترکیبات طبیعی موجود در مواد غذایی هستند که به مقدار خیلی جزئی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن همچون متابولیسم مواد غذایی، اعمال حیاتی بدن، رشد و نمو، تولید مثل و تندرستی ضروری اند و معمولا بدن نمی تواند آنها را به مقدار کافی برای تامین نیازهای فیزیولوژیک تولید کند و باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی وظایف متنوع و بسیار مهمی را در بدن ما به عهده دارند، و همانطور که کمبود آنها عملکرد طبیعی بدن را مختل می کند و باعث ایجاد ناراحتی‌ها و بیماری‌های مختلفی می‌شوند، مصرف بیشتر از مقدار نیاز روزانه آن ها نیز مضر بوده و عوارض نامطلوبی را به جای می‌گذارد.

در ادامه با انواع ویتامین های ضروری بدن آشنا می شویم …


به طور کلی ویتامین ها به دو گروه عمده ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می شوند. ویتامین های محلول در چربی عبارتند از : ویتامین A , D , E , K و ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین C و تمامی گروه ویتامین های B از جمله ویتامین های B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 هستند.

 

ویتامین های محلول در چربی را بشناسیم!

💡 ویتامین A


متاسفانه کمبود ویتامین A در کشورهای در حال توسعه دیده می شود، چراکه در این کشورها دسترسی به منابح حیوانی این ویتامین و منابع گیاهی حاوی بتا کاروتن که پیش ساز این ویتامین است، کم می باشد.
این ویتامین با تولید آنزیم ردوپسین نقش بسیار موثری در عملکرد سیستم بینایی انسان و تشخیص رنگ ها دارد و کمبود آن موجب شب کوری می گردد. همچنین کمبود ویتامین A مانع رشد مطلوب قدی کودکان می شود و مصرف آن در سنین رشد ضروری است.

مطالعات نشان داده اند که مصرف منابع حاوی ویتامین A برای سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها مفید است.

میزان بالای مرگ ومیر، رشد و نمو ضعیف، توقف عملکرد ایمنی بدن، خشکی مو، خشکی پوست و مشکلاتی مانند آکنه از عوارض کمبود ویتامین A  می باشد.

♦ این ویتامین بیشتر در مواد غذایی با رنگ زرد و نارنجی، مانند هویج، خرمالو، کدوحلوایی و انبه وجود دارد.

 💡 ویتامین D:


نتایج بسیاری از پژوهش ها نشان داده است که ویتامین D به کاهش خطر ابتلا به سرطان و افسردگی کمک می کند. ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است زیرا در جذب کلسیم در روده موثر است. از طرفی ویتامین D محرک غده پاراتیروئید است و موجب می گردد این غده جذب و دفع کلسیم را کنترل کند. کاهش مقدار این ویتامین در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
‎همچنین محققان آمریکایی دریافتند زنانی که حجم بیشتری ویتامین D در رژیم غذایی روزانه‌شان موجود است ۱۷ درصد کمتر با یائسگی زودهنگام مواجه‌ می‌شوند.

با توجه به کمبود بسیار شایع ویتامین D بخصوص در بانوان در کشور ایران و نقش بسیار مهم آن در حفظ سلامتی ارگان های مختلف بدن، آزمایش خون برای بررسی میزان سرمی این ویتامین و درمان در صورت کمبود پیشنهاد می شود.

♦ ویتامین D مورد نیاز بدن را می‌توان از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف شیرغنی شده با ویتامین D، ماهی های چرب و روغن کبد ماهی تامین گردد.

 💡 ویتامین E:


ویتامین E قوی ترین آنتی اکسیدان در بین انواع ویتامین ها محسوب می شود و به عبارتی از سلول‌های بدن در مقابل تخریب حفاظت می‌کند.
این ویتامین در زیبایی و طراوت پوست و نیز در جلوگیری از سفید شدن و ریزش مو اثر فوق العاده ای دارد. ویتامین E می تواند برای موهای خشک و آسیب دیده مفید باشد و مصرف مقادیر کمی ویتامین E در روز موهای خشک را بهبود داده و ساقه موها را تقویت می کند. همچنین از منابع غذایی حاوی ویتامین E در درمان بیماری ارتریت روماتوئید استفاده می شود.
از دیگر مزایای ویتامین E می توان به تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از آن در برابر بیماری ها، کاهش سطح کلسترول، بهبود سلامت چشم و جلوگیری از لخته شدن خون اشاره کرد.
نتایج تحقیقات پژوهشگران دانشگاه علوم پزشکی شیکاگو نشان داد که مصرف کافی مواد غذایی حاوی ویتامین E خطر توسعه بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش می‌دهد.

♦بهترین منابع ویتامین E شامل: روغن های گیاهی، آجیل و دانه های روغن، سبزیجات برگدار و پررنگ همچون اسفناج، غلات غنی شده با ویتامین E و تخم مرغ می باشد.

 💡 ویتامین K:


ویتامین K نقش مهمی در سیستم انعقاد خون دارد. امروزه مشخص شده است که این ویتامین علاوه بر نقش مهمی که در سیستم انعقاد خون دارد در استخوان سازی و تنظیم چندین سیستم آنزیمی هم موثر می باشد و کمبود این ویتامین با ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. ویتامین K در ساختن یک پروتئین استخوان ساز به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد.
تحقیقات نشان دادند که در افراد سالمند دریافت کم ویتامین K با افزایش شکستگی استخوان مفصل ران همراه است و کمبود آن باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می ‌شود.
ویتامین K در اثر پختن از بین نمی رود ولی منجمد کردن می تواند منجر به کاهش این ویتامین در مواد غذایی شود.

♦مهم ترین منابع حاوی ویتامین k عبارتند از: سبزیجات دارای برگ ‌های پهن سبز رنگ، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پیچ، روغن های گیاهی بخصوص روغن سویا، مارچوبه و کاهو.

 💡 به یاد داشته باشیم که همانطور که مصرف کافی همه ویتامین ها ضروری است، مصرف بیش از حد مورد نیاز آن ها هم باعث ایجاد مسمومیت در بدن و بروز عوارض بسیار زیادی می شود.

 

برای آشنایی با انواع ویتامین های محلول در آب و خواص آن ها منتظر مقاله بعدی ما باشید. ➡ 

 

سالم و تندرست باشید.

 

منابع:

  1. Krause MV, Mahan LK, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause’s food & the nutrition care process; 2016
  2. Eitenmiller, Ronald R., W. O. Landen Jr, and Lin Ye. Vitamin analysis for the health and food sciences. CRC press, 2016.
  3. Newberry, Sydne J., et al. “Issues in the Assessment of Vitamin D Status for Clinical, Research, and Public Health Purposes.” Advances in Nutrition: An International Review Journal ۷٫۱ (۲۰۱۶): ۴۹A-49A.
۵
ارسال این مطلب به تلگرام

telegram
برچسب ها :